Mais importante do que saber que existem os legumes, os lacticínios, as leguminosas, a carne ou peixe, é perceber o que contêm e por que motivo devemos ingeri-los de forma equilibrada. Com a ajuda da Roda ou da Pirâmide dos Alimentos, descubra os benefícios de cada alimento e faça as suas opções saudáveis…
CEREAIS E TUBÉRCOLOS – Incluem o arroz, a massa, a batata, o pão, os cereais de pequeno-almoço, entre outros. O ideal será ingeri-los todos os dias, nas várias refeições, nas quantidades adequadas a cada pessoa. O pão escuro e os cereais integrais permitem a ingestão de hidratos de carbono complexos (amido), de vitaminas, minerais e fibras, e estão implicados na redução do risco de obesidade e outras doenças crónicas.
Dica – Não se esqueça de ingeri-los ao pequeno-almoço, e nas refeições intermédias. Nesses momentos, prefira cereais integrais pois são muito mais ricos em alguns nutrientes.
PRODUTOS HORTÍCOLAS – O consumo destes alimentos é essencial na prevenção de doenças como o cancro ou as cardiovasculares. Devem ingerir-se diariamente pelo menos 400 g destes alimentos. E é fácil dado que constituem a base das sopas, ensopados ou das saladas. Os produtos hortícolas têm baixo valor calórico, fornecem fibra alimentar, antioxidantes e outros produtos fitoquímicos benéficos para a saúde. Aliar as cores dos alimentos significa combinar diferentes nutrientes, todos necessários ao organismo. Por exemplo, os grelos, reforçam as defesas do organismo graças à vitamina C e ao ácido fólico, enquanto que o tomate é rico em licopeno, um caroteno com uma poderosa acção antioxidante.
Dica - A falta de tempo não é motivo para evitá-los. Existe a opção dos legumes congelados e de preparados de sopa, prontos a cozinhar. A cozinha a vapor é também uma opção saudável. Crus os cozinhados eles devem estar presentes diariamente nas suas refeições.
FRUTA – Tal como os produtos hortícolas, fornecem vitaminas, sais minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, etc), água, antioxidante, fibras alimentares e compostos protectores (flavenóides) que ajudam a regular o organismo. Estes nutrientes são essenciais na protecção das células, pois combatem a acção dos radicais livres.
Dica – Prefira a fruta de época mais saborosa e rica em nutrientes! Mas lembre-se, a fruta congelada é uma alternativa prática e saudável, e que disponibiliza a fruta “fora de época” e em qualquer lugar.
LACTICÍNIOS - Incluem o leite, os iogurtes e o queijo e são excelentes fornecedores de cálcio, essencial para o crescimento e manutenção dos ossos. São também fornecedores de proteínas de alto valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B. É possível encontrar uma grande diversidade de leites, com diferentes teores de gordura, enriquecidos em alguns nutrientes ou associados a um beneficio especifico para a saúde, como por exemplo reduzir os níveis de colesterol.
Dica – As crianças, grávidas e idosos têm maior necessidade de lacticínios do que os adultos. O leite meio-gordo é o aconselhado para toda a família.
CARNES, PESCADO E OVOS – Estes alimentos são uma importante fonte de proteínas. Prefira o peixe ou as carnes de aves. Opte por consumir pouca carne vermelha, rica em gordura animal, com alto teor de colesterol. As carnes brancas, como o frango ou o peru são carnes magras, com proteína de alto valor biológico, ferro, zinco. São mais fáceis de digerir que a carne vermelha. O peixe é outra boa alternativa. E no variar é que está o ganho. Por exemplo, o salmão e o atum, são ricos em ómega 3, que ajudam na protecção cardiovascular, enquanto que a pescada tem um elevado valor dietético, rica em proteínas, cálcio e iodo.
Dica – O peixe congelado é seguro e preserva os nutrientes do peixe acabado de apanhar. Para as crianças, os panados de peixe no forno são uma forma divertida de ingerirem peixe.
LEGUMINOSAS – O feijão, o grão, a soja, as ervilhas, … fazem parte da nossa cozinha mediterrânea há séculos. Estes alimentos são ricos em hidratos de carbono, que fornecem a energia necessária para as actividades diárias. São ricos em fibras que ajudam a controlar o apetite, ao mesmo tempo que previnem a obstipação, ajudam a diminuir o colesterol e a manter estáveis os índices de glicose. De uma forma geral são uma excelente fonte de sais minerais, vitaminas C e do grupo B (B1 e B2) e ácido fólico. O feijão é rico em potássio, um aliado contra a hipertensão.
Dica - É fácil e rápido recorrer à soja ou às ervilhas congelados e adicioná-las a uma sopa, ensopado, salada ou um prato de arroz ou massa.
GORDURAS E ÓLEOS – As gorduras são o grupo mais temido, já que todos associam o seu consumo à obesidade. Mas atenção!!! O problema está no excesso de consumo e nas más escolhas. As gorduras de origem vegetal (azeite, margarina, óleos) são ricas em gordura poliinsaturada, essencial para o desenvolvimento dos neurónios, o crescimento ósseo e a síntese das proteínas. Daí dever preferi-las em detrimento das gorduras de origem animal (banha, manteiga)...
Dica – Utilize sempre pequenas quantidades de gordura. Prefira o azeite, e escolha os óleos em função das suas necessidades, ex. amendoim e girassol, para cozinhar e milho e soja para temperar.
ÁGUA – É fundamental à vida e ao equilíbrio do nosso organismo. Para além de regular o volume sanguíneo, transporta os nutrientes para todas as células, contribui para a eliminação de resíduos (através da urina) e regula a temperatura do corpo, mantendo-a constante. Uma boa hidratação ajuda o organismo a defender-se melhor das agressões externas e a manter-se mais saudável. Sempre que bebemos água, estamos a fornecer ao organismo nutrientes (sais minerais) necessários ao equilíbrio hídrico.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: APROVEITE AS DICAS!
- Não esqueça o pequeno-almoço: leite, iogurte, pão ou cereais (de preferência integrais) e uma peça de fruta são essenciais;
- Faça várias refeições ao dia, assim fica com menos apetite nas refeições principais;
- Use e abuse das hortaliças e legumes. E coma sopa e saladas. Não se esqueça que os alimentos congelados são uma opção segura e prática para todos os dias;
- Coma frequentemente peixe e aves sem pele, em substituição das carnes vermelhas.
Se optar por peixe congelado, aproveite toda a variedade de peixes disponíveis;
- O marisco, rico em ómega3 e baixo em calorias, também é uma opção saudável, mas sem excessos;
- Ingira 2 a 3 peças de fruta por dia. Prefira a fruta de época, mas não se esqueça que a fruta congelada é uma solução que lhe permite variar e consumir a fruta de que mais gosta durante todo o ano;
- Seja moderado e prefira gorduras de origem vegetal. Utilize o azeite para temperar. Quando cozinha verifique a temperatura dos óleos e da margarina. E atenção, não abuse dos fritos.
- Evite o sal. As ervas aromáticas e as especiarias são uma opção mais saborosa e saudável.
Elsa Feliciano (Nutricionista)
ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DE NUTRICIONISTAS, uma colaboração entre a Associação Portuguesa de Nutricionistas e o Notícias do Nordeste permite trazer até aos nossos leitores os conselhos avalizados dos mais reputados nutricionistas do país. Este espaço destina-se a si! Porque a saúde é o aspecto mais importante da nossa vida.Siga em permanência esta nossa secção, porque “Saber comer…é Saber viver!”
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