Associação de Nutricionistas

A Rotulagem

2010-07-28T22:27:00.004+01:00

A rotulagem dos produtos alimentares constitui um dos principais meios de comunicação entre a indústria agro-alimentar e o consumidor. Neste sentido, tanto a indústria, consciente do sua influência na sociedade, pretende informar claramente o consumidor sobre as vantagens do consumo dos seus alimentos, como o consumidor pretende saber mais sobre os alimentos que está a consumir.

Na actualidade, são crescentes as preocupações do consumidor na busca de informações sobre a composição nutricional dos alimentos, qual o seu significado e que relação têm com a saúde. Sabe-se que a atitude do consumidor face à rotulagem dos alimentos é positiva, já que a maioria dos consumidores lê frequentemente o rótulo, o que demonstra a importância que este atribui à compreensão e conhecimento dos alimentos que está a consumir.

Apesar do interesse pela leitura do rótulo dos produtos alimentares, muitos consumidores revelam incompreensão dos termos e conceitos relativamente à precisão da informação presente no rótulo, essencialmente no que concerne à parte da informação nutricional.

O desenvolvimento de um esquema de rotulagem nutricional é claramente benéfico para ajudar o consumidor a escolher os produtos alimentares mais saudáveis e com uma composição nutricional mais adequada e equilibrada. Em Portugal, verificamos no mercado diversos esquemas de rotulagem nutricional, sendo esta uma boa prática por parte da indústria, uma vez que fornece ao consumidor uma informação transparente dos seus produtos.

Encontramos desde modo rotulagem mais simples, em que apenas é fornecida uma tabela simplificada com a composição dos principais nutrientes do alimento; informação nutricional baseada em Valores Diários de Referência, que são valores calculados para a maioria dos adultos saudáveis; e ainda a informação nutricional através de esquema de cores no qual o consumidor poder-se-á guiar pelas cores verde, com teor baixo, cor amarela, teor médio e cor vermelha, teor elevado dos nutrientes em questão.

Apesar de não ser obrigatória a presença da informação nutricional no rótulo, o aumento da preocupação pela disponibilização desta informação é benéfico, no entanto, seria importante estabelecer um sistema único de rotulagem nutricional para que o consumidor pudesse escolher de forma clara, simples, rápida e eficaz os alimentos, podendo aliar, desta forma, essa escolha aos benefícios/malefícios do seu consumo para a saúde.

Para além disso, é também importante valorizar e estimular a realização de campanhas de educação junto da população de forma a esclarecer dúvidas e a ensinar a interpretar e utilizar a rotulagem de um alimento como forma de garantir escolhas mais assertivas dos produtos alimentares, indo de encontro à expectativa de que o alimento que vai consumir é potencialmente saudável e equilibrado.

Alexandra Bento (Presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas)

Sumos Desintoxicantes

2010-05-27T23:10:00.003+01:00

Fala-se muito em dietas com sumos desintoxicantes. São nutricionalmente seguros e equilibrados?

Uma dieta segura e equilibrada envolve, obrigatoriamente, o consumo de alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos, nas proporções adequadas, de acordo com as necessidades individuais. Só assim se consegue garantir o aporte de todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerais, água e fibra alimentar.

Uma dieta exclusivamente à base de sumos desintoxicantes, não é, de todo, segura nem equilibrada. Apesar dos sumos de fruta ou hortícolas serem fonte de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, não fornecem todos os nutrientes fundamentais.

Faz sentido que enriqueça o seu dia alimentar, acompanhando, por exemplo, o pequeno-almoço com um sumo de fruta e hortícolas. Mas atenção, não faz qualquer sentido consumir os ditos sumos desintoxicantes em substituição de todas as refeições.

Se realmente pretende desintoxicar o seu organismo, aposte numa alimentação saudável, rica em frutos (dose de fruta e sumos), hortícolas, cereais integrais e pobre em gorduras, particularmente do tipo saturada e trans, açúcares e sal.

Abandone os hábitos tabágicos e evite o consumo de bebidas alcoólicas. Beba água em abundância ao longo do dia. Opte por alimentos de boa qualidade higiénica, adequados no que respeita à riqueza e equilíbrio de nutrientes e desprovidos de aditivos suspeitos ou supérfluos. Evite os fritos, os assados com muita gordura, e aposte em preparações culinárias simples, como os cozidos, estufados e os grelhados.

Alexandra Bento (Nutricionista)

Um alerta às “Pandemias do Século XXI”

2010-05-13T19:56:00.002+01:00

A Associação Portuguesa dos Nutricionistas organiza mais um congresso de Nutrição e Alimentação. O tema central escolhido para este congresso foi “Pandemias do Século XXI”. Apesar de se entender por pandemia uma epidemia de tipo infecciosa que se dissemina pela população aglomerada numa dada região, a rápida proliferação de algumas doenças crónicas não transmissíveis permite entende-las de forma análoga, como é o caso da Obesidade, a Diabetes Mellitus e da Hipertensão.

A Obesidade é um flagelo que tem vindo a aumentar exponencialmente, atingindo assustadoramente as idades mais precoces, pelo que na conferência “Childhood Obesity Prevention Studies: Lessons learned and to be learned” iremos dar um especial destaque à importância da prevenção desta patologia como garantia da existência de adultos mais saudáveis no futuro. Neste campo a escola terá um papel preponderante, pois representa um espaço onde as crianças passam a maior parte do seu dia e um local por excelência para a aplicação de programas de educação para a saúde.

É também sabido que a alimentação assume uma grande amplitude, tocando em vários temas como é o caso do ambiente, pelo que o painel “Geofísica e Nutrição Humana” pretenderá traçar algumas perspectivas para melhor entender as relações entre a produção alimentar e a crise ambiental, bem como formas de atenuar os aspectos mais negativos.

Todavia, nesta área a grande preocupação é sempre percepcionar qual o melhor padrão alimentar a adoptar como garantia de saúde. Neste sentido, o padrão alimentar mediterrânico aparece como um legado histórico e cultural que identifica e distingue os seus territórios através de um aproveitamento dos recursos naturais que deles provêm, apresentando uma forma de alimentação reconhecida como protectora de diversas patologias, ou seja, promotora de saúde. Portugal poderia inserir-se neste modelo, mas devido à crescente ocidentalização dos hábitos alimentares verifica-se um consequente afastamento do padrão alimentar mediterrânico.

Por outro lado, a falta de tempo pressentida pela sociedade actual e a perda de interesse do consumidor pela confecção culinária, levam à procura de soluções rápidas e de conveniência. Desta forma, a procura de alimentos prontos a usar ou as refeições feitas fora de casa aumentam de número. A Mesa Redonda “Canal HoReCa: Serviço, Saúde e Satisfação” mostrará a abrangência desta questão e a crescente consciencialização pela problemática pelos diversos quadrantes, desde o consumir à empresa de restauração.

Outro aspecto importante a abordar neste contexto será a importância da Inovação Alimentar e a sua relação com a Saúde, dada a expansão de alimentos com características funcionais, pelo que o seu conhecimento se torna essencial. Neste sector, para melhor conhecer a identidade destes alimentos é importante alertar para a necessidade de se ter uma rotulagem rigorosa que ajude o profissional de saúde e em última instância o consumidor, neste sentido.

O congresso encerra com a alusão da transversalidade da profissão de Nutricionista no Sistema Nacional de Saúde, que se revela uma mais-valia para chegar de uma forma concertada e eficaz junto de toda a população. Por outro lado, serão também apresentadas as estratégias delineadas no campo da nutrição no panorama europeu, pelo que a conferência “Strategic Options for WHO Euro in the Area of Food, Nutrition and Physical Activity” mostrará a importância que a Organização Mundial da Saúde atribui a estes temas devido ao seu impacto na saúde. Importa reter que nunca é demais falar sobre os temas da Nutrição!

Alexandra Bento (Presidente da Comissão Organizadora do IX Congresso de Nutrição e Alimentação)

Ómega 3 melhora a memória dos mais pequenos

2010-05-03T22:13:00.000+01:00

O consumo regular de alimentos ricos em Ómega 3 melhora a capacidade de aprendizagem das crianças. Publicado na American Journal of Clinical Nutrition, o estudo conclui que os alimentos ricos em ácidos gordos DHA (Ácido Docosahexanóico), como é o caso do salmão, têm efeitos positivos sobre as funções cerebrais associadas à memória.

Uma equipa da Universidade de Cincinnati, conseguiu, através de uma ressonância magnética ao cérebro, verificar o impacto positivo da acção dos ácidos gordos DHA ao nível da memória. “As conclusões vêm confirmar outros estudos os quais sugerem que o consumo regular de DHA tem uma forte acção modular no funcionamento da actividade cerebral”, explica o responsável pela investigação Robert McNamara.

O estudo, publicado a 3 de Fevereiro de 2010, foi realizado em 33 rapazes saudáveis, entre os oito e os dez anos. Durante oito semanas, as crianças foram divididas em dois grupos, tendo sido pedido a um grupo que ingerisse uma de duas doses de DHA (400 ou 1200mg por dia) enquanto o outro grupo consumia um placebo. Em momentos precisos, as crianças eram convidadas a jogar no computador enquanto os investigadores mediram alguns padrões da actividade cerebral.

Os resultados demonstraram que o nível de DHA nas membranas de glóbulos vermelhos aumentou de 47 para 70 por cento no grupo que consumiu doses pequenas de DHA; enquanto no grupo que consumiu um placebo esses valores tiveram uma quebra de cerca de 11 por cento. Os investigadores concluíram que consumo de DHA aumentou a actividade no córtex pré-frontal dorsolateral, área do cérebro responsável pela memória.

O estudo foi apresentado à European Food Safety Authority (EFSA) e vem reforçar os benefícios do ácido gordo DHA ao nível da saúde ocular, do crescimento e desenvolvimento cognitivo: “A ingestão do DHA está associada à saúde do cérebro, contribuindo para o normal desenvolvimento do cérebro dos fetos, bebés e crianças pequenas.” Os peixes gordos de origem marinha, como é o caso do salmão, são a melhor fonte de ómega 3, essencial ao bom funcionamento do organismo.

Estas conclusões levam o painel da EFSA responsável avaliação dos Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (NDA) a recomenda o consumo de 100mg de DHA, por dia, para as crianças entre os 7 e os 24 meses e de 200 mg nas grávidas e lactantes. Nas crianças com mais de 18 meses, o ácido gordo DHA actua no desenvolvimento normal ao nível do processo cognitivo e da memória. *

Alexandra Bento (Nutricionista)

* Robert K McNamara, Jessica Able, Ronald Jandacek, Therese Rider, Patrick Tso, James C Eliassen, David Alfieri, Wade Weber, Kelly Jarvis, Melissa P DelBello, Stephen M Strakowski, and Caleb M Adler - Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study - Am. J. Clinical Nutrition, first published on Feb 3, 2010 as doi: doi:10.3945/ajcn.2009.28549 .

Faça o pão à sua imagem

2010-04-19T23:14:00.003+01:00

Quem disse que o pão é todo igual? Ou que tem de ser feito da mesma maneira? São inúmeras as possibilidades de ser criativo e explorar as suas várias facetas. Com ervas aromáticas, sementes, azeitonas, com menos sal e mais fibra… Está na sua mão fazer a escolha para diferentes momentos do dia!

O pão é uma excelente fonte de energia! Nutricionalmente pertence ao grupo dos cereais e é um fornecedor nato de minerais (sódio e potássio), vitaminas do complexo B (B1, B2, B5), fibras e hidratos de carbono (amido) de absorção lenta. Não é por acaso que este alimento está na mesa na primeira refeição e ao longo do dia. Esta composição ajuda a regularizar os níveis de açúcar (glicemia) no sangue, auxilia o trânsito intestinal e garante a sensação de saciedade prolongada.

Reconhecendo estes benefícios, não custa imaginar que se adicionarmos outros ingredientes – cebola, especiarias, ervas aromáticas, azeitonas - conseguimos ingerir um pão nutricionalmente ainda mais completo, saboroso e adaptar o seu consumo aos diferentes momentos do dia. O mito de que o pão engorda ainda paira na cabeça de muitas pessoas. Todavia, importa relembrar que o que aumenta as calorias de uma refeição não é o pão, por si só, mas a forma como este é consumido.

DE MANHÃ PARA DAR ENERGIA!

O hábito leva-nos a optar pelos sabores de sempre: Fiambre, queijo, chocolate, doce que muitas vezes aumenta as calorias do pão. Mas esquecemos que o pão pode ter outros sabores: Orégãos, tomate, alho, cebola, azeitonas… A possibilidade de fazer pão em casa tem a vantagem de que pode escolher as melhores farinhas, fermento, ingredientes e criar o pão do seu gosto, e em função das suas necessidades calóricas.

O pequeno-almoço, sendo a primeira refeição do dia, deve ser reforçado para repor os níveis de energia para as primeiras horas da manhã. Se não consegue resistir ao aroma do pão acabado de fazer, agora imagine se o pão estiver “recheado” de, por exemplo, muesli. De uma forma simples estará a adicionar à fatia de pão mais fibra, frutas desidratadas (passas, coco banana, ananás, papaia...); frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs), ricos em ácidos gordos essenciais. A grande variedade de ingredientes do muesli que poderá acrescentar à farinha, contém ainda diversas vitaminas e minerais, que contribuem para os desejáveis aportes nutricionais.

A merenda é outro momento do dia a valorizar. A pensar em si e nos seus filhos, o pão ficará mais apetecível se lhe juntar especiarias, ervas aromáticas ou fruta. Assim, ao adicionar orégãos, canela, passas, leite ou mel está a garantir que ingere menos bolos, folhados ou croissants, que geralmente têm maior valor calórico. Outra vantagem é que consegue, sem dificuldade, reduzir a quantidade de ingrediente adicionado, de gordura e sal, já que o sabor emprestado pelos novos ingredientes permite-lhe ter um pão saboroso e apetecível ao olhar.

À NOITE PARA RECONFORTAR!

Mesmo nas refeições ligeiras, o pão feito em casa é uma alternativa mais saudável às refeições pré-confeccionadas, normalmente com teor de gordura e sal acima do recomendado. Saboreado com peso e medida, poderá adicionar ao seu pão cebola, azeitonas, pedacinhos de bacon. Se bem que estará a adicionar algum valor calórico ao pão, a verdade é que a refeição fica mais equilibrada se acompanhar com uma sopa de legumes ou hortaliças, saladas frias, sem outros hidratos de carbono (ex. massas). No fundo, poderá fazer uma refeição ligeira para o final do dia, sem recorrer a alternativas menos equilibradas como folhados, fritos ou panados.

O pão enriquecido pode ser enquadrado numa alimentação equilibrada, basta consumi-lo de forma mais adequada e ajustando as quantidades ingeridas. Por outro lado, também aprenderá a preparar, por exemplo, sandes menos calóricas, uma vez que o sabor emprestado por estes novos ingredientes ajudará a reduzir a gordura e sal presentes dos acompanhamentos mais tradicionais. No fundo, é seguir os passos dos nossos avós, e voltar a fazer o pão em casa, ao seu gosto! A sua criatividade é o limite!

Pão de orégãos e cebola

INGREDIENTES
300ml de água
500g de Farinha de Trigo T65
1 Colher de chá (rasa) de levedura seca de padeiro (aproximadamente 3g)
2 Colheres de sopa de azeite
2 Colheres de chá (mal cheias)
1 Colher de sopa de Tempero Orégãos e Cebola

PREPARAÇÃO
Coloque todos os ingredientes, rigorosamente medidos, na forma da sua máquina de pão, tendo o cuidado de não colocar o sal em contacto com a levedura.
Seleccione o programa Pão Branco, tamanho médio.
Inicie o programa.

NOTA: O pão de trigo é uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, os quais fornecem energia ao longo do dia e contribuem para a sensação de saciedade. Apesar de não ter sal, esta receita continua com sabor uma vez que o tempero de orégão e cebola já tem algum sal.

Rodrigo Abreu (Nutricionista)

Quando a verdura vegetal é precisa!

2010-04-08T00:13:00.002+01:00

Se as suas crianças torcem o nariz aos legumes e fruta, experimente novos paladares, com uma ajuda das gorduras vegetais, com outras formas nutritivas e diferentes de cozinhar.

Estas gorduras permitem ligar os alimentos, conferindo-lhes suavidade e leveza, ao mesmo tempo que fornecem ácidos gordos polinsaturados que o nosso organismo não consegue produzir. Sabia que as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) indicam que as gorduras (ou lípidos) devem representar 25-35% do total de energia consumida por uma criança de quatro ou mais anos? Estas necessidades são maiores nas crianças mais pequenas (30-40%), preferindo as de origem vegetal. São também uma fonte extraordinária de vitamina E: basta pouco mais de uma colher de sopa de óleo de girassol para uma criança até aos oito anos.

FRITOS, MAS COM NOVOS SABORES!

Os fritos costumam ser alimentos temidos pelos pais, embora amados por todos. Algumas maneiras diferentes de os preparar podem ajudar a experimentar novos sabores, a par do aporte equilibrado e consistente dos nutrientes essenciais ao desenvolvimento e crescimento saudável.

Use farinha integral para cobrir o alimento antes de o fritar, ou flocos integrais de pequeno-almoço para preparar panados. Outra boa ideia é misturar frutos secos picados no pão ralado, para um sabor surpreendente e rico em nutrientes. E já sabe, dado o seu valor calórico, os fritos devem ser ingeridos em quantidades moderadas, preferindo peixe ou carne magros, como a pescada ou o peru, e até legumes - quem não adora peixinhos da horta?

E A FRIO, NAS SALADAS E PAPAS, MANTENDO O EQUILÍBRIO

A falta de tempo dos pais faz com que se cozinhem muitas vezes os mesmos alimentos, mas a variedade é uma enorme mais-valia: as crianças que comem alimentos variados são mais curiosas e abertas a novos sabores.

Pode começar com misturas de frutas e legumes, como o abacate e os espinafres, que nos dão ricas combinações de vitaminas e antioxidantes. Ou se o seu bebé está na fase das papas, triture um abacate (ou espinafres crus) com uma banana e uma colher de chá de óleo de girassol, rico em ácidos gordos essenciais omega-6. Algumas gotas de óleo vegetal em pratos de legumes vão permitir a absorção de substâncias lipossolúveis, como os carotenóides e a vitamina A, nutrientes essenciais ao crescimento.

E quanto às saladas, quantas vezes ouviu “é sempre igual”? Arrisque e dê lugar à beringela cortada em tiras finas misturada com pepino, temperados com óleo de milho, especialmente rico em vitamina E.

Maria Paes Vasconcelos (Nutricionista)

Os alimentos e a celulite

2010-03-23T00:38:00.002Z

O tema da celulite é uma preocupação constante para as mulheres e, também de alguns homens. Uma das questões que frequentemente se coloca é perceber se o que ingerimos potencia ou não o seu aparecimento.

O termo “celulite” foi criado por médicos franceses e aplicado àquilo que pensam ser determinado tipo de gordura de aspecto granuloso, que afecta habitualmente as coxas e as nádegas das mulheres e, por vezes, os braços e a parte inferior de abdómen.

A celulite é também conhecida como pele tipo “casca de laranja”. A razão pela qual tantas mulheres – mesmo aquelas que não tem problemas de excesso de peso – criem celulite nas ancas e nas coxas é porque a hormona feminina (estrogéneo) promove a acumulação de gordura nessas zonas. Por outro lado, as mulheres armazenam mais gordura imediatamente abaixo da superfície da pele, enquanto os homens a armazenam sob os músculos. Após a menopausa, a mulher deposita mais gordura na parte superior do corpo, mas esta tendência pode, às vezes, ser invertida por uma terapêutica de substituição hormonal. À medida que a pele envelhece, a superfície torna-se mais fina e menos elástica, pelo que o aspecto “casca de laranja” fica mais pronunciado.

A celulite é, portanto, uma característica natural do corpo e, embora desoladora para aquelas que a têm, não provoca qualquer dano físico.

De referir que o aspecto “casca de laranja” pode piorar com os banhos de sol, pois sabe-se que a exposição excessiva à luz solar reduz a elasticidade da pele.

A forma mais eficaz de combater a celulite é praticar regularmente exercício físico a par de uma alimentação saudável, pobre em açúcares, sal e gorduras e muito rica em frutos, vegetais e água.

Alexandra Bento (Nutricionista)

Qual a vantagem de usar ervas aromáticas na confecção dos alimentos?

2010-03-06T12:07:00.003Z

Pode dizer-se que as ervas são a alma dos cozinhados e a coroa de louros de muitos cozinheiros. Usadas com sensatez podem transformar uma refeição de rotina numa experiência sensual de sabores picantes, condimentados e frescos, e de texturas estaladiças. Sempre que possível estas devem ser utilizadas frescas, sendo, talvez, os orégãos a única excepção, uma vez que o seu aroma parece acentuar-se depois de secos.

As ervas aromáticas dão um sabor característico aos alimentos, e algumas combinações parecem ter nascido quase que, obrigatoriamente, para serem utilizadas. É o caso, por exemplo, do manjericão com tomate, do estragão com frango, do tomilho e do alecrim com borrego e dos orégãos com queijo e ovos. Claro que, o excitante na cozinha é o facto de haver espaço para se experimentarem outras combinações e de se criarem novas e bem sucedidas misturas de sabores.

Para além de realçar o sabor dos cozinhados, a utilização de ervas aromáticas permite reduzir, de forma significativa, a adição de sal aos alimentos, beneficiando, claro está, a saúde dos consumidores. Em Portugal, a média diária de consumo de sal ronda os 11g; refira-se que a Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo inferior a 5g/dia… Ou seja, em média, cada português consome mais do dobro do teor de sal recomendado… Não admira, por isso, que muitos portugueses sejam hipertensos! De referir que a hipertensão arterial é um dos principais factores de risco para Doença Cardiovascular, a principal causa de morte em Portugal.

Alexandra Bento (presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas)

Pequenos problemas de barriga

2010-02-14T17:19:00.003Z

A obstipação ou prisão de ventre é caracterizada pela dificuldade de defecar. Apesar de ser um problema recorrente nos adultos, nas sociedades actuais, também pode surgir nos mais pequenos. Os sintomas da prisão e ventre podem incluir fezes duras e/ou secas, dificuldade em defecar, barriga inchada, dores intestinal e irritabilidade. As fezes nas crianças obstipadas são duras, secas e de tamanho reduzido. Uma vez estabelecido que a obstipação não tem uma causa orgânica, o tratamento passa pela implementação das medidas adequadas à correcção da origem do problema

Em relação à alimentação, deve ser feita a história alimentar, corrigindo os erros detectados, e aumentando o consumo de fibra vegetal. Para isso, deve ser incrementado o consumo de frutas e hortícolas, pão de mistura, cereais de grão inteiro ou derivados e leguminosas. Convém também recomendar a necessidade de regulação horária, de não reprimir os reflexos de defecação, de dispor de certo tempo, bem como de comodidade física. Não deve ser esquecida a ingestão de água, ou outros líquidos, como o sumo de fruta, imprescindível para a acção da fibra a nível do cólon.

Importa relembrar que a obstipação não deve ser considerada como uma doença, mas como um sintoma de uma doença ou, a grande maioria das vezes, um efeito dos maus hábitos alimentares, que fazem com que o organismo responda retendo as fezes. Sendo assim, ficam alguns conselhos práticos para combater a obstipação intestinal:

1.Comer com abundância alimentos ricos em fibras de origem vegetal. Privilegie o consumo de frutas, hortícolas e leguminosas secas. As frutas devem ser consumidas entre 3 a 5 peças diárias, variando o mais possível sem esquecer o kiwi e a ameixa.
2.Preferir o pão e as massas à base de cereais de farinhas não refinadas ou integrais.
3.Beber líquidos (água ou sumo de fruta) em quantidade adequada (pelo menos 1,5 litro de água por dia).
3.Procurar ter um horário habitual para defecar, de preferência depois do pequeno-almoço, dependendo o tempo que for necessário e de forma relaxada.
4.Comer devagar, mastigando bem os alimentos.
5.Praticar exercício físico com regularidade (bicicleta, saltar à corda, caminhadas).

Alexandra Bento (Nutricionista)

A Importância de uma Alimentação Saudável em Idade Escolar

2009-11-30T19:09:00.003Z

A expressão “de pequenino é que se torce o pepino” retrata na perfeição a mensagem que pretendemos transmitir, já que é na idade escolar que as crianças estão em fase de modelação das suas atitudes e gostos. Por isso, a influência dos pais assume grande importância, não só na aquisição de bons hábitos alimentares para toda a vida, mas também na promoção da actividade física.

A prática de uma alimentação saudável desde tenra idade contribui para uma menor probabilidade de desenvolver doenças crónicas não transmissíveis, como a diabetes mellitus, cancros, ou excesso de colesterol. Assim, uma alimentação saudável deve incluir equilibradamente todos os alimentos, segundo os princípios da Roda dos Alimentos, devendo existir lugar para os cereais, os tubérculos, os hortícolas, a fruta, os lacticínios, a carne, o pescado e os ovos, as leguminosas, as gorduras e a água, nas proporções adequadas, variando-se o mais possível dentro de cada grupo de alimentos.

No caso das crianças, os grupos dos hortícolas e da fruta poderão ser aqueles que apresentam maior dificuldade a ser introduzidos nos seus hábitos alimentares. Desta forma, é preciso apelar à criatividade: recorra a sopas com várias cores, aromas e sabores, sumos ou espetadas de fruta, e a pratos com alimentos coloridos. Além disso, envolva-as na confecção das mesmas para lhes incutir maior responsabilidade de as ingerir.

Não esqueça que o dia alimentar deve ser constituído por 5 a 6 refeições diárias – em horários fixos e ambiente calmo – e deve procurar-se fazer intervalos não superiores a 3 horas, de forma a ritmar a actividade do aparelho digestivo.

Existem algumas regras indispensáveis que os pais/educadores devem transmitir:

- Tomar sempre um pequeno-almoço completo e variado, que inclua lacticínios, pão ou cereais e fruta;
- Comer merendas entre as refeições, como pão e uma peça de fruta ou um copo de leite ou um iogurte;
- Incluir sempre sopa no início do almoço e do jantar, evitando as entradas e as bebidas açucaradas. O prato principal deve incluir preferencialmente grelhados, estufados e guisados com pouca gordura, acompanhando com arroz/massa/batata e hortícolas salteados ou crus em saladas. A fruta é o alimento preferencial para sobremesa.
- Fazer uma ceia, caso a criança vá dormir três ou mais horas depois do jantar.

Alexandra Bento - Nutricionista

Para resitir à gripe, tome fruta!

2009-11-17T19:23:00.001Z

Não é por acaso que a fruta de Inverno tem o tom amarelo, como é o caso da laranja. Porque é na prevenção que devemos investir, aproveite os benefícios da vitamina C, reforce o seu sistema imunitário e minimize os efeitos dos atchin’s…

Não vale a pena falar apenas em Gripe A. A estação do frio já chegou e a gripe sazonal também faz as suas mazelas. Tosse, espirros, em alguns casos vómitos e diarreias, fazem parte dos sintomas que deixam qualquer pessoa de rastos! Consequentemente, aumenta a desidratação do corpo, tornando-o ainda mais vulnerável às infecções. O ideal é reforçar o seu sistema imunitário e torná-lo mais resistente às infecções.

A alimentação no geral e a fruta, em particular, desempenham um papel essencial na prevenção de doenças e na manutenção do bom funcionamento do organismo. No que toca às cores, não é por acaso que a fruta de Inverno tem o tom amarelo. A laranja, a tangerina, a clementina e o diospiro fornecem um nutriente com reconhecidas propriedades preventivas: A vitamina C.

VITAMINA C AO SERVIÇO DA PREVENÇÃO!

Todos conhecem as propriedades dos citrinos, em especial da laranja. Basta um fruto de tamanho médio para fornecer a dose diária recomendada de vitamina C que um adulto precisa (cem gramas de laranja fornecem aproximadamente 60 mg de vitamina C). Mas quais são as propriedades desta vitamina que todos procuram no Inverno? A vitamina C fortalece o sistema imunológico contribuindo para proteger o organismo contra as infecções.

No caso da laranja, o betacaroteno, o fitonutriente que garante a cor à laranja, confere a este fruto um alto nível de protecção antioxidante. Estes carotenóides também ajudam a activar o sistema imunitário, melhorando as defesas do organismo, tendo efeitos benéficos sobretudo ao nível das infecções respiratórias e nas gripes. Já o diospiro, um fruto adocicado, rico em açúcar, tem muita vitamina A e B, e sais minerais (ferro, fósforo e cálcio). A goiaba, com um alto teor de vitamina C, também se destaca por ter vitamina A, B1 e os sais minerais (fósforo, ferro e potássio) que auxiliam no combate às infecções, a minimizar a tosse e os efeitos das diarreias.

IMPORTANTE: NÃO ESQUECER A HIDRATAÇÃO

No e-book publicado pela Faculdade de Ciências de Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP), as recomendações para o planeamento dos cuidados a ter com a alimentação em tempo de gripe são claras: Reforçar as defesas naturais do organismo através de alimentos que simultaneamente auxiliem na hidratação. A água, as tisanas, a sopa e a fruta, de dose, ao natural e em sumos, evitam que o corpo desidrate, ajudando na recuperação do doente. No caso da fruta e dos sumos, a mais valia também se estende ao reforço do sistema imunitário por via das vitaminas (A, complexo B, C e E) e dos minerais (zinco, ferro, selénio e cálcio).

Mais do que nunca, MAIS VALE PREVENIR DO QUE REMEDIAR! Quando integrada numa alimentação variada e equilibrada, a fruta ou dose de fruta ou sumo, desempenha um papel essencial e eficaz na promoção da saúde. Ou seja, reforçar diariamente as defesas do organismo, com uma alimentação variada e equilibrada, uma hidratação adequada e com a prática de actividade física está na génese de um sistema imunitário mais resistente às infecções. Pequenos gestos que, na hora das doenças, podem fazer a diferença entre uma simples gripe ou uma grande gripe.

Castanha, quentinha e com poucas calorias!

2009-11-08T19:51:00.003Z

Quem resiste a comprar um pacotinho de castanhas no meio da rua, em pleno Outono? A chegada do tempo mais frio traz consigo as castanhas assadas, cozinhadas em erva-doce, em purés ou doçaria tradicional portuguesa. Antigamente, a castanha tinha um papel importante na alimentação de vários povos, já que era conhecida como o pão dos pobres. Em anos maus para a agricultura, a castanha conseguia substituir os cereais – a farinha de castanha contém entre 6 a 8% de proteínas, 3% de lípidos e 40%-42% de gorduras.

Ao contrário dos outros frutos secos, a castanha é rica em hidratos de carbono complexos, sob a forma de amido e fibra, e contém pouca proteína e gordura. Por isso, tem menos calorias do que os outros frutos secos. De facto, 100g de castanhas apresentam cerca de 180Kcal, enquanto a mesma quantidade de amendoins ou amêndoas fornecem cerca de 570 e 620 Kcal, respectivamente. Por outro lado, cerca de 100 g de castanha fornece aproximadamente um terço da dose diária recomendada de vitamina E, e um quarto da de vitamina B6. É ainda uma excelente fonte de minerais como o cálcio, o potássio e o magnésio.

Se para uns a castanha faz as delícias de um serão, para outros a ingestão deste fruto é sinónimo de cólicas intestinais. O truque para minimizar estes efeitos passa por evitar a combinação da castanha com pão, arroz, batata e outros alimentos feculentos. Importa reforçar que o consumo de castanha é compatível com o leite e seus derivados, bem como fruta fresca.

Para além de poder ser comida crua, a castanha é um fruto muito versátil. Assada, cozida ou em forma de puré, a castanha pode servir de acompanhamento em diversos pratos, pode ser utilizada na confecção de sopas e guisados e até na produção de pão, bolos e biscoitos. Há para todos os gostos. Resta aproveitar!

Alexandra Bento (Nutricionista)

Pequeno-almoço: a refeição mais importante do dia

2009-09-14T13:28:00.001+01:00

O Pequeno-almoço ou Dejejum significa “quebrar o jejum após o período longo de sono”, durante o qual os níveis de energia descem de forma significativa. Por isso, deve ser completo, equilibrado e variado para fornecer energia e nutrientes essenciais logo nas primeiras horas do novo dia.

Várias são as razões para se tomar um bom pequeno-almoço, para além de consumir mais nutrientes essenciais e necessários para um corpo e estilo de vida saudáveis, melhora o rendimento cognitivo e a concentração, evita a fraqueza no final da manhã e reduz o apetite para o almoço, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia. É ainda um excelente momento para comer em família antes de sair de casa, que para além do convívio, alguns estudos demonstraram que as crianças que consomem esta refeição em família tomam pequenos-almoços mais saudáveis e nutritivos.

Todos beneficiam em tomar o pequeno-almoço pouco tempo após acordar, no entanto as crianças e adolescentes, por se encontrarem numa fase de grande crescimento e desenvolvimento, não devem ser privadas desta importante refeição.

Não tomar o pequeno-almoço, pode ter várias consequências, que se manifestam de diferentes formas, no entanto os idosos devido à sua maior fragilidade e os diabéticos, devido à natureza da doença, devem ter sempre o cuidado de tomar um bom e equilibrado pequeno-almoço, sob pena de poderem ter alguns problemas, como por exemplo: hipoglicémias; mal-estar e má disposição geral, impaciência e agressividade, dores de cabeça, entre outras.

As pessoas que por norma não têm apetite ou dizem não conseguir comer logo após acordar, não se deve forçar, sendo mais aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivos. Nestes casos deve-se começar, por consumir alimentos leves, ao gosto de cada um e em pequenas quantidades, aumentando-se gradualmente os alimentos e as suas quantidades.

Um bom pequeno-almoço deve contar sempre com uma fonte de hidratos de carbono e fibra, como por exemplo, pão integral, cereais pouco açucarados, ou bolachas pouco açucaradas; uma fonte de proteínas de alta qualidade como o leite, o iogurte ou o queijo, e uma fonte de vitaminas e minerais, como a fruta. Assim, veja alguns exemplos de pequenos-almoços saudáveis:
. Pão integral com um pouco de manteiga, um copo de leite meio-gordo e um Kiwi (220Kcal)
. Cereais de pequeno-almoço pouco açucarados, com leite meio-gordo, e fruta (240Kcal)
. Iogurte natural, fruta variada, bolacha do tipo Maria (220Kcal)

Não se esqueça, tome sempre um pequeno-almoço completo, variado e equilibrado, revitalize a sua energia antes de sair de casa!

Tânia Cordeiro (Nutricionista)

Alimentação macrobiótica - prós e os contras

2009-08-18T18:41:00.001+01:00

Actualmente é crescente o número de indivíduos que adoptam a alimentação macrobiótica. Contudo, tal como em qualquer tipo de alimentação, quando mal planeado/acompanhado, pode acarretar problemas para a saúde, nomeadamente para as populações de risco. Uma boa forma de planear um dia alimentar é seguir as recomendações de um guia alimentar, tal como a Nova Roda dos Alimentos. Apesar de esta não ser específica para o padrão alimentar macrobiótico, existe a pirâmide alimentar macrobiótica “Great Life Pyramid”, no entanto esta não inclui equivalências.

Uma refeição macrobiótica completa pode ser constituída da seguinte forma: entrada, sopa, prato principal, sobremesa e chá, devendo os alimentos ser variados todos os dias, ao longo do dia e ao longo do ano. Também deve ser usada uma grande variedade de métodos culinários.

Os alimentos da cozinha macrobiótica reflectem influências asiáticas, sendo frequentemente utilizados o arroz, algas marinhas, condimentos asiáticos (tamari, miso, ameixa umeboshi e raízes (daikon e lótus). Uma vez que este tipo de alimentação é adaptado a cada indivíduo existem diferenças no tipo de alimentos a consumir. Os alimentos principais da alimentação macrobiótica são os cereais integrais em grão cozinhados, cuja ingestão diária deverá corresponder a 50 a 60% (arroz integral, trigo, cevada, millet, centeio, milho, etc.). Algumas vezes por semana poderão ser consumidos alimentos como bulgur, flocos de aveia, massa ou outros produtos produzidos a partir de farinhas integrais.

Diariamente deverão ser consumidas uma ou duas porções de sopa fresca, correspondendo a cerca de 5 a 10% da ingestão diária. A sopa deverá ser temperada com miso ou shoyu, à qual wakamé, cenouras, cebolas ou vegetais sazonais serão adicionados durante a cocção. As leguminosas cozinhadas ou os seus derivados constituem uma pequena parte da ingestão diária (≈ 5 a 10%). As mais indicadas para consumo regular serão o feijão azuki, a lentilha, grão-de-bico e feijão de soja preto, enquanto as outras deverão ser consumidas ocasionalmente. Derivados destes alimentos como tofu, tempeh e natto, poderão ser consumidos diariamente.

Independentemente destas indicações, antes de iniciar este padrão alimentar deve consultar um nutricionista de forma a preparar o seu organismo para esta mudança de regime. Assim poderá tirar os benefícios desta filosofia de vida e alimentação, não comprometendo a sua saúde!

Ana Silva - Nutricionista

Gelados,croissants ou queques: qual tem mais calorias?

2009-08-09T19:45:00.002+01:00

Vai surpreender-se com a resposta: os gelados apresentam normalmente menos calorias do que se pensa. Na maioria dos casos, eles têm valores calóricos tão baixos quanto os iogurtes!

Deixe de lado a ideia feita de que os gelados são verdadeiros “pecados”. Actualmente, eles podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que se consumam com moderação.

Na realidade, um gelado de leite ou fruta raramente ultrapassa as 100 kcal., o que é mais ou menos o mesmo que duas maçãs ou um iogurte de fruta. Tendo em consideração que um plano alimentar de um adulto saudável deve incluir entre 2.100 (mulheres) e 2.500 kcal. (homens), isto significa que um gelado pode representar apenas entre 3,96% ou 4.7% do valor de calorias recomendado por dia.

Quantas vezes preferiu outros bolos por achar que tinham menos calorias? Apesar de usufruírem de melhor fama, segundo a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Ricardo Jorge (INSA), por exemplo, um croissant (416 kcal./100g) ou queque (407 kcal./100g), têm valores calóricos, habitualmente, superiores. Desta forma, até mesmo os gelados feitos com chocolate e coberturas, como as amêndoas ou o caramelo, que raramente vão além das 300 kcal., ficam longe daqueles bolos no que diz respeito ao número de calorias.

Nos últimos anos os gelados têm evoluído na sua composição que os tornam cada vez mais opções equilibradas. Cumprindo as recomendações nutricionais de instituições como a Organização Mundial de Saúde, os gelados registaram uma redução da quantidade de gordura saturada. Para além disso, viram também uma diminuição substancial dos seus teores de açúcares. Aliás, existem já gelados sob a denominação “fit” cuja receita não leva açúcar, recorrendo-se, normalmente, aos adoçantes em quantidades muito controladas e analisadas nutricionalmente para manterem o sabor doce, sem sacrificar os seus apreciadores. Na última década, as marcas mais vendidas deixaram também de utilizar corantes artificiais. Na verdade, a indústria tem vindo a substituir os corantes artificiais pelos naturais, como o beta-caroteno, constituinte das cenouras, que dá um tom alaranjado aos gelados.

Com conta, peso e medida, nada o fará abdicar do prazer de comer um gelado! Já reparou que eles têm por base ingredientes com comprovados benefícios para a saúde, como leite, as frutas ou o chocolate? Assim, quando integrados num estilo de vida saudável e numa alimentação equilibrada, podem ser uma alternativa para ingerir diferentes nutrientes como cálcio, sais minerais e vitaminas.

Contudo, recomenda-se alguns truques que ajudem a melhor integrá-los na alimentação, como, por exemplo, optar por porções que não ultrapassem um gelado tipo snack ou uma bola; tentar inseri-los sempre no final das refeições; ou optar pelos formatos mino se não se consegue resistir ao seu sabor diariamente.

Importante não esquecer, em todas as escolhas alimentares é necessário ter bom senso e moderação na quantidade ingerida. Além disso, aconselha-se sempre a adopção de um estilo de vida saudável que inclua exercício físico. Sabia que um simples passeio de bicicleta meia hora pode gastar entre 250 a 500 kcal., dependendo da velocidade e resistência?

Helena Cid (nutricionista)

Sal, aprenda a moderar o seu consumo!

2009-07-16T23:05:00.001+01:00

Portugal é dos países da União Europeia onde o consumo de sal por pessoa é mais elevado. De facto, consumimos cerca do dobro da média europeia. São números preocupantes, sobretudo se atendermos ao facto de que o consumo excessivo de sal está intimamente ligado com as doenças cardiovasculares. Mas se o excesso de sal é tão nocivo, porque comemos tanto sal? E como será possível reduzir o seu consumo?

Em primeiro lugar, convém referir que este nosso apetite por sal está relacionado com o facto de sermos uma país com uma extensa costa litoral, o que implica que durante séculos nos tenhamos habituado a consumir produtos do mar frequentemente conservados em sal. Por outro lado, somos também produtores de sal, do qual dispomos em quantidade e a preços muito acessíveis. Tudo isto contribuiu para que ao longo de gerações, o nosso paladar se fosse habituando a um gosto mais salgado…

De facto, o sal está presente em quantidades significativas num conjunto alargado de alimentos que consumimos frequentemente – conservas, queijos e enchidos são alguns dos melhores exemplos, a que se somam ainda frutos secos e aperitivos. Também o pão que consumimos regularmente contém teores significativos de sal - aliás, não deixa de ser curioso usarmos a expressão «pãozinho sem sal» para designar coisas ou pessoas aborrecidas ou desinteressantes… E por último, há que contabilizar ainda o sal que adicionamos durante a confecção ou tempero dos alimentos. Tudo somado, é muito sal!

Uma boa forma de ingerir menos sal é, precisamente, começar por aquele que usamos para cozinhar ou temperar. Pode experimentar reduzir gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confecção dos alimentos, ao mesmo tempo que explora outros temperos que possam dar sabor aos seus cozinhados – alho, cebola e louro, sozinhos ou em marinadas com vinho, são boas opções para um grande número de pratos. Depois, reduza também o sal que adiciona nos temperos – use e abuse de ervas aromáticas e especiarias ou experimente vinagres balsâmicos e sumos de limão ou laranja.

Pode ainda preparar o seu próprio pão em casa, reduzindo a quantidade de sal utilizado e aproveitando para fazer pães com fibras ou sementes - são saborosos mas menos salgados. Aprenda também a comparar rótulos de manteigas, queijos, tostas ou enchidos para preferir alimentos com menos sal – muitos já trazem a indicação do teor de sal na embalagem.

Desfrute da sua alimentação e de tudo aquilo que a nossa rica tradição gastronómica tem para oferecer. Verá que com alguns cuidados simples pode reduzir para metade o seu consumo de sal e assim poupar-se aos problemas de saúde causados por este sabor de que tanto gostamos.

Nutricionista – Rodrigo Abreu

Água: 10 razões para consumi-la!

2009-06-12T22:42:00.001+01:00

Todos conhecemos a mensagem: “A água é essencial à vida”. Na verdade, para além de ser o componente maioritário do corpo humano, a água é ainda o meio por onde se processam todas as reacções do nosso organismo: transporta nutrientes, regula a pressão sanguínea, participa no controlo da temperatura, mantém o equilíbrio dos ácidos, ajuda também a eliminar as impureza e auxilia no processo da digestão.

O facto de estarmos sempre a perder água, quer através da urina, do suor ou da respiração explica por que é importante repor o equilíbrio hídrico e beber cerca de dois litros de água por dia, conforme recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). Identifique 10 momentos em que deve ter a água por perto:

1 – A saúde da sua pele é influenciada pelo consumo de água. Para além de torná-la mais brilhante e flexível, impede o seu envelhecimento precoce;

2 – Beberique sempre que possível! O sentir sede é sinónimo de que o nosso organismo já está ligeiramente desidratado.

3 – Nos dias muito quentes beba mais água. As águas naturais fornecem os elementos químicos essenciais ao equilibrado desenvolvimento e manutenção do organismo humano.

4- Atenção aos idosos e crianças. Estes dois grupos têm necessidades elevadas de água e esquecem-se com frequência de beber, ou porque não têm sede ou porque não gostam de água. Infusões de vários tipos e águas aromatizadas com teores reduzidos de calorias também podem ser uma opção para incentivar o consumo de água.

5 – Sabia que a desidratação potencia problemas renais? Beber água regularmente ao longo do dia torna a sua urina menos concentrada, forçando menos os rins. A urina abundante permite diluir melhor as substâncias tóxicas que o organismo produz e libertá-las melhor.

6 – A hidratação nas grávidas é essencial, já que a água fica retida no saco amniótico, essencial para a protecção do bebé. Um consumo insuficiente de água pode contribuir, entre outros factores, para por parto prematuro.

7 – Pode e deve beber águas com gás depois das refeições. As propriedades do bicarbonato facilitam e garantem uma digestão mais eficaz dos alimentos.

8 – No trabalho, tenha sempre uma garrafa de água por perto. Todos os momentos são bons para repor os líquidos, em especial se trabalha num local com ar-condicionado, que ajuda a secar o ambiente e contribui para a desidratação do seu organismo.

9 – Se tem fome… beba um copo de água. Muitas vezes essa impressão não passa de uma sensação de sede. Por outro lado, quando decidir comer, acaba por ingerir menos alimentos já que o estômago já ingeriu líquidos.

10 – Beba água antes, durante e no fim da actividade física. Sendo que no fim prefira águas mais mineralizadas e com gás natural. A maior riqueza em sais minerais destas águas podem ajudar a uma absorção mais rápida e o seu bicarbonato ajuda a uma recuperação mais rápida do esforço físico.

Pedro Graça (Nutricioniosta)

Porque é importante falar de nutrição?

2009-05-30T01:22:00.001+01:00

Os tempos mudaram. Actualmente a informação sobre os benefícios de uma alimentação saudável é vasta. As pessoas deixaram de ver a alimentação apenas como um acto de satisfazer e nutrir o organismo, e começaram a olhar para os alimentos como uma mais-valia na optimização da sua saúde e bem-estar.

Porém, os estilos de vida actuais, o stresse e o sedentarismo têm dificultado a adopção de uma alimentação saudável. Verifica-se assim, que o consumo de hortofrutícolas é baixo, o consumo de carne e derivados é elevado, especialmente carnes vermelhas, excesso no consumo de gordura, nomeadamente gordura saturada, excesso no consumo de sal, baixo consumo de água e baixo consumo de produtos integrais.

Consequentemente, as doenças crónicas não transmissíveis, como as Doenças Cardiovasculares, o Cancro, a Diabetes Mellitus ou as Doenças Respiratórias Crónicas, estão a aumentar drasticamente a nível mundial e de uma forma transversal a todos os países.

Eis por que motivo é importante continuar a falar de nutrição e alertar para a necessidade de se adoptar hábitos alimentares mais equilibrados e saudáveis. Por esse motivo, a Alfândega do Porto vai receber nos dias 28 e 29 de Maio, o VIII Congresso da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN).

Este ano, o tema central é “Novos Desafios em Nutrição”, pelo que a abordagem a fazer tocará temas emergentes da actualidade no que respeita à área da nutrição e alimentação: nutrição em situações de catástrofe e emergência; a relação entre as artes e a alimentação; a questão da segurança do pescado; a relação entre o Marketing, a televisão e a obesidade; a nutrição e o desporto; a perspectiva dos produtos alimentares tradicionais; as competências no sector alimentar; a relação entre o consumo de ácidos gordos e a saúde. Estes temas são cada vez mais debatidos e constituem um constante desafio à aplicação deste tipo de conhecimentos por parte do nutricionista.

O assunto interessa a todos, por isso todos devemos empenhar-nos em querer saber mais sobres estes temas. Não apenas por mera curiosidade, mas porque o nosso conhecimento tornar-nos-á mais saudáveis no futuro!

Alexandra Bento – Presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Vantagens do consumo de alimentos com baixo índice glicémico

2009-05-30T01:17:00.002+01:00

Durante muitos milhares de anos, os alimentos que constituíram a base da alimentação das populações do sul da Europa eram produtos de base vegetal como o grão, a lentilha, o trigo ou o centeio aos quais se juntaram mais tarde o milho e o feijão provenientes da América Central. Em comum, estes produtos tinham a capacidade de fornecer moléculas de fácil digestão que se transformavam de forma lenta em glicose, a energia decisiva para o funcionamento das células mais nobres do nosso organismo.

A entrada desta glicose na corrente sanguínea fazia-se de forma lenta, protegendo os órgãos e provocando um efeito de saciedade mais prolongado. Ou seja, menos fome a seguir às refeições e protecção de órgãos como o pâncreas, que trabalhavam assim de forma pausada, sem sobressaltos. Já os alimentos ricos em açúcares simples, como bolos, bebidas excessivamente açucaradas, pão branco ou cereais muito polidos, que nos últimos anos começaram a proliferar às nossas meses, quando consumidos isoladamente, originam uma subida brusca de glicose na corrente sanguínea. O resultado é o desgaste anormal de órgãos como o pâncreas, que é obrigado a fornecer uma quantidade elevada de insulina para repor a “normalidade” e toda uma quantidade excessiva de “açúcar” em circulação que acaba por promover doenças como a diabetes ou doença cardiovascular.

Estas duas situações distintas levaram a que, em 1981, investigadores canadianos, propusessem a classificação dos alimentos em função das respostas que obrigavam o organismo a dar. Assim, os alimentos que faziam subir de forma brusca as concentrações de glicose no sangue foram apelidados de alimentos com elevado índice glicémico. Por outro lado, os cereais, frutos e leguminosas como o feijão foram classificados como alimentos de mais baixo índice glicémico. Desde então, as provas acumulam-se a favor de uma alimentação saudável tendo como base alimentos com baixo índice glicémico, desde as bebidas até às diferentes variedades de pão mais escuro ou integral.

Pedro Graça (Nutricionista)

Descubra o peso da fruta

2009-05-30T01:10:00.003+01:00

A fruta é uma excelente aliada do Verão, sabe porquê? Por que não engorda! Por exemplo, a goiaba, a melancia e os morangos são frutos com baixas calorias e nutricionalmente ricos em vitaminas, sais minerais e fibras. Boas notícias para quem quer manter a linha, sem descurar a alimentação.

A chegada dos dias mais quentes é sinónimo de restrição alimentar, e com ela surgem as mudanças de humor. Porém, essa não é a melhor estratégia para manter a linha e sentir-se bem. Comer um pouco de tudo, de forma equilibrada e variada é a medida mais sensata para manter o peso. E a fruta, seja na sua forma natural, em dose ou em sumo, dá essa ajuda! E a razão é simples: Tem poucas calorias e permite a ingestão de nutrientes – fibras, vitaminas, antioxidantes, sais minerais - essenciais ao bom funcionamento do organismo!

Mas como a fruta não é toda igual, é curioso saber que existem frutos com menor teor de calorias, os quais podem ser os novos aliados este Verão. Por exemplo, por cada 100 gramas de fruta, o ananás tem 44 Kcal; a melancia tem 24kcal; a goiaba tem 54 Kcal e a pêra 41kcal. Estes frutos têm em comum o facto de terem elevadas quantidades de fibras solúveis que ajudam a regular o trânsito intestinal ao mesmo tempo que causam a sensação de saciedade. O seu aroma adocicado surge sobre a forma de açúcares como a frutose, a glicose ou a sacarose, mas estão presentes em pequena percentagem, bem como as proteínas e a gordura, dai que tenha valores reduzidos de calorias, mas todos os benefícios da fruta!

Mas não se esqueça: a fruta deverá fazer parte do seu dia-a-dia todo o ano. E no caso da fruta exótica, os sumos podem ser uma alternativa para fazer o gostinho ao dente, durante todo o ano! A Organização Mundial de Saúde reforça a mensagem de que a ingestão de cinco porções de frutas e vegetais diárias permite reduzir em 50% os casos de cancro.

FRUTOS DE VERÃO!

Ananás – 44Kcal/100gramas
Digestão bem feita, menos peso na barriga! Há muito que se conhece as propriedades digestivas do ananás. O grande responsável é a bromelina, uma enzima que ajuda a desdobrar as proteínas, facilitando a digestão. As fibras solúveis são outro dos segredos deste fruto, já que actuam ao nível da saciedade. Com um sabor exótico, o ananás é um fruto com um baixo valor energético – 44kcal/100 gramas. Por outro lado, o seu elevado conteúdo de água confere-lhe propriedades diuréticas que ajudam a controlar o apetite ao mesmo tempo que hidrata. As vitaminas B1, B2 e C dão outra ajuda já que garantem a protecção do sistema imunitário.

Amora – 60 Kcal/100gramas
Quem resiste a “bicar” das silvas uma ou outra amora? A verdade é que nem imagina o bem que faz! Os antioxidantes das amoras – antocianinas – actuam no reforço das defesas do organismo, tornando-o mais resistente a infecções, ao mesmo tempo que ajudam no retrardar dos efeitos do envelhecimento. Este fruto vermelho, de cor vermelho escuro, é bantante leve já que é composto por uma grande quantidade de água (85%) e rico em fibras que ajudam saciar. Baixa em calorias – 60 Kcal/100 gramas - , a amora é altamente nutritiva graças também às suas vitaminas A, B e C e ácido citrico. Tem ainda propriedades depurativas, digestivas e diuréticas.

Melancia – 24kcal/ 100 gramas
Altamente refrescante, doce e muito nutritiva, a melancia é um fruto de Verão por excelência. Para além de ser constituída por mais de 90% de água, os sais minerais e as vitaminas do complexo B e C ajudam a reforçar as defesas naturais. Estudos recente revelaram que este fruto da família das abóboras e do melão têm compostos de licopeno, pigmento que confere a cor vermelha à melancia, e glutamina, que protegem o organismo contra o cancro e a oxidação celular. E no que confere ao peso e calorias: por cada 100 gramas de melancia apenas 24 calorias!! Ao actuar enquanto vasodilatador, este fruto protege as artérias e o coração. O sumo de melancia está recomendado para ajudar na eliminação do ácido úrico.

Goiaba – 54 Kcal/100 gramas
Com um aroma inconfundível, a goiaba é um fruto de casca verde-amarela, mas com uma polpa avermelhada rica em nutrientes – betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A, licopeno e fibras solúveis - que ajudam na redução do colesterol e do controle da pressão sanguínea. Este fruto, originário da América Central e do Sul, tem um elevado valor nutritivo. Por ter um baixo valor calórico – 54kcal/100 gramas – é indicado para quem quer manter a linha. Para além de conter pouco açúcar e gordura é rico em vitamina C, tendo por isso antioxidantes que ajudam a proteger contra as infecções.

Morango – 29kcal /100 gramas
Já na antiga Roma este fruto era apreciado pelas suas virtudes terapêuticas. Uma mão cheia deste fruto promove a saúde do sistema digestivo e ajuda a diminuir os níveis do mau colesterol! O aroma adocicado dos morangos surge sobre a forma de frutose, glicose ou sacarose (mesmo os morangos mais doces têm pouco mais que cinco por cento de hidratos de carbono). Rico em água, este fruto vermelho tem um efeito diurético que favorece a eliminação do ácido úrico e dos sais minerais. As pequenas sementes presentes neste fruto, quando combinadas com os seus sais minerais, estimulam os intestinos mais preguiçosos. Dai que se costume dizer que “os morangos varrem as toxinas”. O seu baixo valor calórico – 29kcal/100 gramas -, aliado à sua riqueza em fibras solúveis ajuda a manter a glicose estável, sem grandes picos, garantindo momentos de saciedade.

Pêra – 41kcal/100 gramas
De acordo com a medicina oriental, a pêra ameniza os transtornos feminino, como o inchaço no período menstrual. Mas enquanto que antigamente se associava esta capacidade ao simples facto de a fruta quando cortada ao meio formar o desenho de um útero, hoje sabe-se que a pêra é rica em potássio, que ajuda a eliminar o excesso de líquidos do corpo. Rica em vitamina A e C, em sais minerais e fibras, não é por acaso que a pêra é associada ao tratamento da hipertensão e obstipação. Este fruto é uma fonte rápida e natural de energia. Uma vantagem a que se associa uma outra: tem poucas calorias - 41kcal/100 gramas!

Alexandra Bento (Nutricionista)

Aprenda a escolher a gordura certa!

2009-05-30T01:06:00.001+01:00

Desde pequenos nos habituámos à ideia de que existem alguns alimentos que nos fazem mal: a gordura, o açúcar e até o pão. O que se esqueceram de nos dizer é que o excesso é que compromete uma alimentação equilibrada e variada. No caso da gordura, por exemplo, sempre achámos que ela é toda igual. A verdade é que não é!

Há muitos anos que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de gorduras deve representar 30% a 35% do total de energia consumida, por um adulto. Destes valores, dois terços da ingestão deverá corresponder às “gorduras boas” e apenas um terço às “gorduras más”. E o que é que isto significa? Que devemos estar mais atentos ao tipo de gordura que consumimos diariamente.

Como todos sabem, a gordura vegetal, como a margarina, os cremes vegetais e o azeite, é isenta de colesterol e rica em ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6). Pelo contrário, a gordura de origem animal é predominantemente constituída por ácidos gordos saturados e colesterol. O consumo deste tipo de gordura está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol sanguíneo, em particular do colesterol LDL (“mau colesterol”) e alguns tipos de cancro. Por isso devemos evitar o consumo de manteiga, natas, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos, gordura de carne de vaca.

Em Fevereiro deste ano, 40 dos maiores especialistas mundiais na área da nutrição reuniram-se em Barcelona. As conclusões deste encontro vieram mais uma vez alertar para a urgência de termos mais cuidado com a escolha das gorduras e sobre a necessidade de mudarmos de hábitos alimentares. E, mais uma vez, o tema da escolha das gorduras esteve em debate, com os especialistas a aconselharem a escolha das gorduras de origem vegetal, como a margarina, os cremes vegetais, os óleos vegetais e o azeite. Um uso correcto e moderado das gorduras mais saudáveis é um factor determinante na redução do risco de sofrer doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Por isso, da próxima vez que for às compras tenha muita atenção aos rótulos e escolha as gorduras mais saudáveis. E, já sabe, não abuse!

Helena Cid - Nutricionista

Alimentos funcionais. Qual a importância para a saúde?

2009-04-26T18:46:00.003+01:00

Alimentos funcionais são alimentos ou componentes alimentares cuja ingestão leva a benefícios acrescidos para a saúde para além da sua função nutricional básica.

Estes benefícios prendem-se com a verificação da diminuição do risco de doenças crónicas não transmissíveis como a Obesidade, Doenças cardiovasculares, Diabetes, Hipertensão Arterial, Dislipidemias, Osteoporose, entre outras.

No rótulo dos produtos alimentares poderão constar menções de saúde referentes ao melhoramento de determinados aspectos da saúde como o colesterol, tensão arterial, trânsito intestinal, que muitas vezes se devem à presença de alimentos ou componentes funcionais em quantidades capazes de produzir esses efeitos. O consumidor deverá assim estar atento a este tipo de informações, bem como que benefícios poderão usufruir do consumo destes produtos.

Do conjunto de alimentos/componentes considerados funcionais podem ser indicados:
Prebióticos, existentes naturalmente na chicória, alcachofra, alho francês, banana, cebola, espargos, mel, tomate, trigo, permitem a regulação do trânsito intestinal, prevenção de obstipação, redução do risco de cancro do cólon, aumento da absorção de minerais (ex. cálcio) e redução do colesterol e triglicerídeos plasmáticos.
Probióticos, microrganismos encontrados em alimentos como o iogurte, leites fermentados, queijo, produtos derivados da carne e de cereais, apresentam benefícios semelhantes aos prebióticos.

Fibra alimentar, existente em alimentos como os produtos hortícolas e fruta, cereais e leguminosas ou em alimentos enriquecidos em fibra alimentar, são imprescindíveis ao bom funcionamento e equilíbrio da flora intestinal, prevenção de obstipação, prevenção de cancro do cólon, regulação do apetite, regulação dos níveis plasmáticos de glicose e de colesterol.

Ácidos gordos ómega 3, presentes essencialmente no peixe, sobretudo o gordo (sardinha, cavala, salmão, arenque, atum, truta) e em óleos de peixe, são de extrema importância para o crescimento e desenvolvimento do organismo, levando também a um melhor estado de saúde nomeadamente ao nível da prevenção de Doenças Cardiovasculares e da Doença de Alzheimer.

Fitosteróis, encontrados naturalmente nos óleos vegetais, algumas sementes e frutos secos (sementes de sésamo e amêndoas) ou em alimentos enriquecidos. São substâncias com funções semelhantes às do colesterol, pelo que levam assim à diminuição da absorção do colesterol vindo dos alimentos.

Será importante salientar que apesar dos alimentos funcionais terem reconhecidos benefícios para a saúde, não representam a resolução para todos os problemas. Não será por comer apenas uma vez ou uma elevada quantidade destes alimentos que teremos mais saúde. Devemos ingeri-los nas doses recomendadas, para a idade e estado de saúde que apresentarmos, procurando inserir o seu consumo numa alimentação saudável, variada, completa e equilibrada, segundo as recomendações da Roda dos Alimentos, sem nunca esquecer a sua associação a uma correcta prática de actividade física.

Helena Real (Nutricionista - Assessora da Direcção da Associação Portuguesa dos Nutricionistas)

A fruta em estado líquido!

2009-04-19T11:09:00.002+01:00

Beber um sumo de fruta ou um néctar é uma maneira prática e saborosa de hidratar o corpo e de fornecer todos os nutrientes essenciais para que o nosso organismo permaneça saudável.

Pouco importa a época do ano. Todos sabemos que é fácil sermos seduzidos por uma peça de fruta, desde os morangos, os pêssegos, as laranjas ou as maçãs, e sendo a fruta um alimento tão versátil, é fácil integrá-la com regularidade na alimentação diária.

Os sumos de fruta e os néctares são apontados como uma solução prática e saborosa para repor os nutrientes perdidos e garantir a ingestão recomendada de líquidos. E é fácil reconhecer os benefícios de cada fruta em função da sua cor. Por exemplo, os frutos vermelhos, amarelos ou cor-de-laranja melhoram a nossa resposta imunitária e, como são ricos em antioxidantes, protegem-nos das agressões externas como a poluição e o stresse.

Os alperces, mangas e pêssegos, de cor amarela escura e alaranjada, são ricos em vitamina C, fibras e potássio e protegem o nosso organismo das infecções respiratórias. Os frutos e vegetais vermelhos, ricos em licopeno, protegem o organismo porque combatem os radicais livres.

Ricos em água e em nutrientes como as vitaminas, os sais minerais e os açúcares naturais (frutose), os sumos de fruta constituindo uma opção bastante nutritiva para quem quer seguir uma alimentação equilibrada e saudável.

Estes nutrientes aliados às fibras, ao baixo valor calórico e ao facto de estar quase isenta em gorduras, fazem da fruta um alimento essencial que ajuda a promover a saúde e a prevenir algumas doenças.

Numa altura em que o consumo da fruta e dos legumes tem vindo a diminuir, a Organização Mundial da Saúde reforça a importância da sua ingestão diária, louvando os inúmeros benefícios nutricionais destes alimentos. Já sabe: não se esqueça da fruta!

Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Os benefícios das Azeitonas

2009-03-25T23:10:00.002Z

Todos conhecemos e apreciamos o sabor das azeitonas. Mas será que sabemos quais sãos os nutrientes que as tornam imprescindíveis para a saúde?

Estes pequenos frutos são bons fornecedores de ácidos gordos mono-insaturados e de fitoquímicos, como os compostos fenólicos. Esta “gordura boa” das azeitonas permite que as membranas das células do organismo mantenham a fluidez necessária para a entrada e saída das várias substâncias apropriadas às suas funções. Além disso, vários estudos comprovam que os ácidos gordos mono-insaturados são também capazes de reduzir os níveis de colesterol “mau” e ajudar a manter o colesterol “bom”.

O ácido oleico perfaz 72% da gordura da azeitona e uma alimentação rica neste ácido gordo mono-insaturado diminui o risco de alguns tipos de cancro, bem como de doenças cardiovasculares. Este fruto também fornece alguns ácidos gordos saturados (16%) e poli-insaturados (12%), pois todas as gorduras são compostas por misturas de diferentes tipos de ácidos gordos.

A azeitona não é só azeite! Na realidade, apenas um quarto da parte comestível é composta de gordura. É por essa razão que pode estar presente com moderação na nossa mesa, seja como aperitivo ou para enriquecer massas ou saladas. O facto de ser um fruto faz com que a azeitona contenha também água e fibra alimentar, importante para o funcionamento do intestino.

Outro dos benefícios das azeitonas é o facto de fornecerem potentes antioxidantes, como a vitamina E e os compostos fenólicos. Estas moléculas neutralizam os radicais livres, altamente instáveis e oxidantes, protegendo da oxidação as células do nosso corpo. Confuso? Lembre-se que a vitamina C (antioxidante) do sumo de limão consegue evitar que fique castanha (por oxidação) uma maçã descascada deixada ao ar.

Com um sabor inevitável, as azeitonas e os seus benefícios tocam todas as décadas da nossa vida. Inclua estes deliciosos frutos na sua alimentação desde bem cedo, antes da adolescência, e mantenha-os ao longo de toda a vida.

Maria Paes de Vasconcelos (Nutricionista)

A importância de se fazer várias refeições por dia

2009-02-26T22:59:00.002Z

Actualmente assiste-se a um crescendo da prevalência de doenças associadas a estilos de vida pouco saudáveis, de onde se destaca a Obesidade, a Diabetes, as Doenças Cardiovasculares, a Hipertensão Arterial e as Dislipidemias.

Apontam-se diversos aspectos do estilo de vida, todavia podemos realçar os maus hábitos alimentares e a falta de prática de actividade física como sendo uma possíveis causas para estas doenças.

Um dos erros alimentares mais frequentes que se tem verificado é a diminuição do número de refeições que se faz por dia. Devemos procurar fazer entre 6 a 7 refeições distribuídas ao longo do dia, de forma a não ficarmos mais de 3h30 sem comer. Desta forma, é importante não esquecermos o pequeno-almoço, merenda(s) da manhã, almoço, merenda(s) a tarde, jantar e ceia. A importância de se criar este hábito prende-se com a capacidade de regularmos os mecanismos fisiológicos que controlam o apetite se fizermos várias refeições por dia.

Se tivermos o nosso apetite regulado, consequentemente, poderemos ter um melhor controlo daquilo que ingerimos ao longo do dia. Além disso, comer de 3h30 em 3h30 faz com que possamos distribuir de forma mais equilibrada os alimentos que devemos ingerir por dia ao longo das horas em que estamos acordados, o que faz com que não concentremos uma grande quantidade de alimentos e calorias em apenas 2 ou 3 refeições por dia (normalmente o almoço e o jantar).

Actualmente conhecem-se já alguns estudos que concluem que a ingestão de uma grande quantidade de alimentos concentrada em 2 a 3 refeições por dia pode levar a situações de excesso de peso. Por outro lado, devemos ter em atenção o que escolhemos para comer, pois não adianta fazermos várias refeições se em cada uma delas vamos ingerir alimentos demasiado calóricos ou prejudiciais à saúde.

Assim, para orientarmos o nosso dia alimentar devemos seguir os princípios da Roda dos Alimentos, que nos ensina a termos uma alimentação variada, equilibrada e completa, de forma a garantirmos um peso adequado para a nossa estatura e ganhos em saúde.
Em suma: Coma saudavelmente várias vezes por dia e mantenha-se activo!

Helena Real (Nutricionista - Assessora da Direcção da Associação Portuguesa dos Nutricionistas)

Pão: Deixe-o comer

2009-02-26T13:30:00.005Z

Não há criança que resista a pôr um pedaço de pão na boca. Especialmente quando os dentes estão a nascer!! Mas o poder de atracção do pão não se fica por aqui. As fibras e as vitaminas ajudam os mais pequenos a crescer de forma mais saudável e divertida!

As crianças aprendem quando observam os pais. Por isso, o pequeno-almoço em família é o melhor momento para os mais pequenos aprenderem a importância desta refeição da manhã, fonte de energia para o resto do dia!

Se bem que nem sempre é fácil convencer os mais pequenos a aderir à primeira refeição do dia, a verdade é que existem pequenos truques que lhe facilitam a vida, ao mesmo tempo que põe nas mãos da família a possibilidade de inovar todos os dias o tipo de pão que vai comer. O truque é simples: ter sempre pão fresco, acabado de fazer, e sem sair de casa! As vantagens são inúmeras:

•Possibilidade de fazer um pequeno-almoço mais completo e nutritivo;
•Ingerir menos sal;
•Eliminar ou reduzir a quantidade de glúten e/ou fermento;
•Eliminar a ingestão de conservantes ou emulsionantes;
•Consumir pão sem açúcar, leite ou gorduras;
•Reduzir a ingestão de açúcares simples.

Afinal, o pão engorda?

Em qualquer plano alimentar, o pequeno-almoço deve contribuir com 25 por cento das calorias totais do dia e deverá contemplar três dos grupos da Roda dos Alimentos: fruta e legumes; lacticínios e cereais. O pão insere-se neste último e é reconhecido como um alimento rico em nutrientes fundamentais para o desenvolvimento infantil:

•É uma excelente fonte de energia;
•Nutricionalmente, pertence ao grupo dos cereais, a comer com regularidade;
•Rico em minerais (sódio e potássio);
•Rico em vitaminas do complexo B (B1, B2, B5);
•Rico em fibras e hidratos de carbono (amido) de absorção lenta;
•Contribui para reduzir a ingestão de açúcares simples.

Muitos pais associam o consumo de pão ao aumento de peso. Todavia, o que aumenta as calorias de uma refeição não é o pão, por si só, mas a forma como este é consumido – quantidade e qualidade. Assim, evite que o seu filho consuma pão nas refeições principais (sobretudo, se já incluiu arroz, massa, batata ou outros farináceos) e tenha atenção àquilo que adiciona ao pão. Dê preferência às gorduras vegetais, escolha fiambre e queijo magros e prefira doces sem açúcar adicionado. Evite misturar uns com os outros e, naturalmente, tenha atenção às quantidades!

Desafie-o a preparar o pequeno-almoço!

Cada vez mais se ouve que o pão industrial está “mais doce” ou que tem “mais gordura”. E o seu paladar não o engana! Isto acontece devido à necessidade de garantir mais sabor, maior consistência e maior tempo de conservação do alimento. Porém, se confeccionar o seu pão em casa, tem a possibilidade de garantir que o seu filho está a ingerir os nutrientes de que realmente precisa. Outra vantagem é que esta tarefa pode ser feita em conjunto. Desafie-o para, todos os dias, enriquecerem o pão com passas, sementes, frutos secos ou frutos vermelhos. Ao envolvê-lo nas decisões, verá que ele vai ter mais vontade de experimentar.

No caso da redução da ingestão de sal, toda a família fica a ganhar! Ingerir alimentos com menor teor de sal diminui um dos factores de risco das doenças cardiovasculares – a hipertensão. Já a possibilidade de ter pão sem glúten é benéfica tanto para as crianças mais pequenas como para as pessoas que sofrem de doença celíaca, intolerância ao glúten ou síndrome do colón irritável. Os pães sem fermento também podem ser mais fáceis de digerir e minimizar desconfortos intestinais em pessoas mais sensíveis.

Outra vantagem está na possibilidade de escolher farinhas mais nutritivas e evitar os conservantes do pão industrial. Esta selecção permite que o seu filho experimente diferentes tipos de sabores e texturas. Uma sugestão: as crianças devem ser educadas a ingerir pães feitos com farinhas integrais, com mais vitaminas e fibras. A razão? Para além de ajudar ao funcionamento do intestino, as farinhas menos refinadas (ex. pão integral) têm um maior valor nutritivo, pois preservam nutrientes essenciais como as fibras. Não se esqueça, um consumo moderado de pão é essencial para garantir a ingestão diária de fibras e fornecer a energia de que o seu filho necessita!

Rodrigo Abreu (Nutricionista)

Na batalha contra o envelhecimento, o Tomate é o aliado!

2009-02-10T12:23:00.002Z

Os novos estilos de vida e a alimentação cada vez mais deficitária, fazem sobressair a necessidade da ingerir alimentos que, pelas suas substâncias bioactivas, têm uma acção muito benéfica na protecção do organismo. O tomate é um desses alimentos que não deve ser esquecido nas refeições. Para além de baixo em calorias, é rico em antioxidantes, que nos protegem diariamente das agressões externas, como a poluição e o tabaco.

Um dos maiores benefícios do tomate é a sua acção antioxidante, que actua no combate aos radicais livres e evita a degeneração e a morte das células. Esta acção também ajuda a retardar os efeitos do envelhecimento, protegendo a pele da acção dos raios ultravioleta. O truque para tirar o maior proveito desta protecção natural é simples: quanto mais vermelho for o tomate, maior a quantidade de licopeno e de concentração de antioxidantes.

Este alimento é ainda rico em sais minerais, potássio, magnésio, fósforo e ferro, aliados importantes no controle da tensão arterial, das contracções musculares, na saúde das artérias e na manutenção dos líquidos celulares. Uma boa notícia para os homens é que a sua acção antioxidante ajuda na prevenção do cancro da próstata!

Outro dos aspectos positivos do tomate é que mesmo cozinhado não só não perde os seus benefícios, como ainda os potencia. É que a presença de gordura saudável ajuda na absorção do licopeno, sendo por isso comum, e bastante saudável, adicionar um fio de azeite à salada de tomate ou de outros vegetais.

Sendo um alimento muito versátil, o tomate pode também ser consumido sob a forma de sumo ou polpa. Aproveite o facto de ele ser rico em água e faça um refogado leve, com a vantagem de não precisar de adicionar gordura. E não se iniba de usar a polpa de tomate. O processo industrial não destrói o licopeno, por isso o tomate mantém as suas propriedades nutricionais. Assim pode continuar a fazer os seus cozinhados e torná-los mais saborosos.

Alexandra Bento, Nutricionista e presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN)

Leguminosas, a saúde segundo as cores

2009-01-27T20:04:00.001Z

Não há duas leguminosas iguais. Quer ao nível do sabor, da textura, composição nutricional ou mesmo da cor. Por exemplo, a cor verde da ervilha tem a sua origem no pigmento da clorofila, considerado uma fonte energética celular, que confere protecção ao sistema cardiovascular e imunológico. As ervilhas frescas são uma boa fonte de pectina e outras fibras solúveis que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue.

No caso do feijão e do grão-de-bico, o castanho está associado a alimentos ricos em fibra, selénio e vitamina E que ajudam a regular o intestino, melhoram a flora intestinal, controlam o colesterol e a diabetes. No caso especifico do grão-de-bico, bastante versátil na cozinha e que, tal como as outras leguminosas, pode ser comido seco ou enlatado, o destaque vai para os benefícios das fibras e do ácido fólico.

No caso do feijão encarnado ou branco, rico em fibras solúveis, a sua acção manifesta-se na prevenção do cancro do cólon e na redução dos níveis de açúcar no sangue. Já feijão preto contêm antocianina, um pigmento associado à vitamina B1 e fundamental para a transformação dos hidratos de carbono e outros nutrientes em energia. A sua falta pode levar à perda de apetite, redução de peso ou mesmo à anorexia.

Todos estas propriedades nutricionais devem a sua acção aos fitoquímicos que potenciam propriedades preventivas essenciais na protecção do organismo contra os efeitos da idade. Estes elementos também ajudam a reduzir o risco de doenças crónicas não transmissíveis como o cancro, as doenças cardíacas, a obesidade e a diabetes.

Numa altura em que o consumo de leguminosas continua a diminuir, importa repensar o seu consumo. Em sopas, nas saladas, ensopados ou guisados, o importante é ingeri-las. Encontrá-las também não é difícil e não há por que temer as enlatadas. As leguminosas são cozidas dentro da lata, em água e sal e sem adição de corantes nem conservantes, o que se traduz numa opção rápida e saborosa para os seus cozinhados

Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Porque se fala tanto em Chá Verde?

2009-01-13T02:00:00.002Z

A balança é uma das nossas piores inimigas. Na grande maioria das vezes é necessário tomar medidas para voltar a restabelecer o peso. Existem alguns alimentos que devemos colocar na lista negra, enquanto que outros são os nossos grandes aliados, como é o caso do chá verde.

O chá em geral é feito a partir da infusão das folhas de uma planta, a Camellia Sinensis. Esta planta cresce em climas tropicais e semitropicais e, em função do tratamento a que é sujeita, pode originar o chá branco, o chá preto, o chá Oolong e o chá verde. O chá é assim uma bebida 100% natural e isenta de calorias.

Mas as suas virtudes não ficam por aqui, o chá aquece e é uma excelente fonte de hidratação. Na verdade, diariamente necessitamos de cerca de dois litros de água. Isto porque ela tem um papel essencial no organismo e intervém em diversas funções, como o fornecimento de nutrientes às células, a eliminação de substâncias tóxicas e a regulação da temperatura corporal.

Para além disso, o chá é essencial a uma boa hidratação da pele. Sabia que um fornecimento hídrico adequado é uma excelente forma de ter a pele mais equilibrada, tornando-a menos frágil e envelhecida? Os antioxidantes presentes no chá vão ajudar a proteger a pele, evitando o envelhecimento.

O chá é rico em substâncias com propriedades antioxidantes muito poderosas, que ajudam a neutralizar substâncias nefastas ao nosso organismo. No chá verde destacam-se as catequinas, um antioxidante natural. Recentemente, estudos asiáticos, realizados junto da população onde o consumo de chá verde é bastante elevado, mostraram que a ingestão diária de catequinas estava associada à redução da gordura abdominal.

A gordura na zona da cintura envolve alguns órgãos vitais, dificultando assim, o seu funcionamento normal, por isso corre-se um risco superior quando este parâmetro está acima dos valores normais. Por outro lado, sabe-se também que a composição do tecido adiposo nesta zona é diferente e mais perigosa, porque liberta uma quantidade mais elevada de substâncias nocivas. Estas substâncias vão influenciar negativamente a génese de algumas doenças crónicas e, a curto prazo, estão associadas ao aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, etc.

No contexto de uma alimentação saudável, o chá verde, sem adição de açúcar ou leite, pode tornar-se um aliado na gestão do peso.

Helena Cid (Nutricionista)

O que é que a laranja tem..?!!!

2009-01-05T22:56:00.002Z

A verdade é que tem muito mais do que a conhecida vitamina C! Aliada à sua textura sumarenta e doce, a sua cor evidencia a existência de betacaroteno, para além de ser um excelente fornecedor de energia, mas sem calorias!

Sabia que a laranja é um dos alimentos mais nutritivos e saudáveis que existe? Uma equipa de investigadores da Universidade de Yale, EUA, apresentou em Outubro de 2008 o ranking de classificação NuVal System (Overall Nutritional Quality Index, ou Índice Geral de Qualidade Nutricional)* e revelou que a laranja tem uma qualidade nutricional de invejar!

Tudo por causa das suas propriedades nutricionais, que a colocam na lista dos melhores alimentos a ingerir. E é ao pequeno-almoço que as suas propriedades são melhor absorvidas pelo organismo, seja sob a forma natural ou bebível. E porquê? Porque esta fruta é riquíssima em nutrientes activadores do metabolismo e portanto vale a pena inclui-la logo na primeira refeição do dia Mas os lanches são também óptimos momentos para ingerir esta fruta. Ainda para mais, a laranja possui um baixo valor calórico (cem gramas de laranja fornecem aproximadamente 50 calorias), pelo que é recomendada nos planos de controle de peso.

As vantagens de ser… laranja!!

Todos a conhecemos como um fornecedor por excelência de vitamina C (cem gramas de laranja fornecem aproximadamente 60 mg de vitamina C, a dose diária recomendada desta vitamina). Mas as boas notícias continuam, uma vez que este citrino alaranjado é rico em sais minerais (ácido fólico, potássio, cálcio, ferro, magnésio, fósforo e sódio) e fibras que o nosso organismo necessita enquanto fonte de energia e que conferem protecção imunitária. Já para não falar do betacaroteno, que confere à laranja um alto nível de protecção antioxidante. A acção da pectina, fibra solúvel (encontrada principalmente entre os gomos da fruta (nas membranas, parte branca) ajuda ainda a controlar os níveis de colesterol do sangue.

Assim, para além da vitamina C que aumenta a protecção contra as infecções, existem outros benefícios a ter em conta:

• O consumo regular diminui a acidez elevada do nosso organismo;
• A acção da pectina, fibra solúvel ajuda a controlar os níveis de colesterol do sangue;
• Os sais minerais são excelentes para a eliminação do ácido úrico;
• Rica em cálcio, ajuda a manter a estrutura óssea, melhorando a construção muscular e a coagulação do sangue;
• Facilita a digestão e a função intestinal devido a acção da laranja que activa a acção das glândulas que segregam o suco gástrico;
• A acção do fósforo, aliado na absorção da glicose, ajuda a manter o cérebro atento;
• A vitamina C reduz os danos causados pela acção dos radicais livres, ajudando a conservar a juventude;

Mil e uma razões para fazer da laranja, um fruto que deve ter por perto mais vezes.

Por curiosidade, a laranjeira, tal como todas as plantas cítricas, é nativa da Ásia. De acordo com alguns pesquisadores, a laranja foi levada para o norte de África e de lá para o sul da Europa, onde teria chegado na Idade Média. Depois, os portugueses aproveitaram as suas rotas comerciais para a introduzir noutros mercados.

É por isso que as laranjas doces são denominadas "portuguesas" em vários países, especialmente nos Balcãs (por exemplo, laranja em grego é portokali e portakal em turco), em romeno é portocala e portogallo com diferentes grafias nos vários dialectos italianos. Hoje em dia é um fruto cobiçado e apreciado em todo o mundo!

* http://www.nuval.com

Alexandra Bento (Nutricionista)

A magia do Natal… na mesa!

2009-01-02T14:05:00.001Z

A época da magia está de volta. Tudo é mágico nesta época do ano e, encantados por ela, embarcamos em alguns excessos. No final das festas, a balança, não perdoa: os quilinhos aumentam e os níveis de colesterol e de triglicéridos também…

Nesta época de iguarias, que duram para muitos um mês ou mais, seja prudente e contido, porque de facto mais tarde vai pagar “caro”. Mas não precisa de ser completamente radical e fazer uma dieta rígida, abstendo-se completamente de usufruir das iguarias Natalícias. Seja realista e razoável, tenha comportamentos comedidos. Se é daqueles que não resiste às “tentações festivas” tome algumas medidas, e siga os conselhos:

-Inicie a refeição com uma sopa e, quando se servir, opte por começar por uma salada ou por legumes cozidos.
-Use pratos mais pequenos, como os de sobremesa e sirva-se pouco de cada vez.
-Não abuse do sal, use a imaginação e utilize ervas aromáticas.
-Beba água ou chá antes das refeições e, seja moderado no consumo de bebidas alcóolicas (sim, por que elas também engordam).
-Resista aos doces e prefira consumi-los logo a após as refeições. Um truque consiste em servir-se de vários doces, sempre em pequenas doses. Assim prova de tudo e fica com a sensação de saciedade.
-Reduza a quantidade de açúcar das suas receitas, mesmo assim verá que ainda continuam doces. Nas receitas que contêm muitas gemas, substitua parte delas por maizena, farinha custarda ou por claras, o resultado irá surpreendê-la!
-Substitua as natas pelas suas congéneres “light” ou por iogurte natural magro ou queijo batido em creme magro.
-Não abuse dos fritos. Mas quando tiver que escolher prefira as gorduras vegetais, ricas em ácidos gordos polinsaturados;
-Sonhos, rabanadas e afins são muito ingeridos nesta época. Tente torná-los mais saudáveis e não os deixe fritar em demasia. Enxugue bem os alimentos antes de os fritar. Não utilize o óleo de fritura mais de cinco vezes e não o aqueça a temperaturas superiores a 170ºC. Após a fritura escorra sempre bem os alimentos sobre papel absorvente.

Sem dúvida que a melhor prenda de Natal que pode dar a si e à sua família é uma alimentação saudável e equilibrada. É na moderação e na variedade que está o truque para se manter saudável e ter muitos e muitos Natais felizes!
Seja moderado, use de bom senso! E já agora… Boas Festas!

Nutricionista - Helena Cid

Peixe, um alimento de excelência…

2008-12-04T15:07:00.001Z

Muito se fala hoje do peixe e na maioria das vezes com razão. Afinal de contas o peixe, tantas vezes preterido, é um alimento a incluir com mais frequência numa alimentação que se quer saudável!!!

Que o peixe é bom para a saúde é, prova disso são os resultados de anos de estudos e as evidencias cientificas de que quem come mais peixe tem menos problemas sobretudo ao nível cardiovascular. Então mas porquê? Para além de ser um excelente fornecedor de proteínas, de vitaminas e minerais como o fósforo, o iodo ou o zinco a grande vantagem do peixe em relação aos “concorrentes” é a quantidade e a composição da sua gordura.

Os peixes, mesmo os mais gordos, na sua maioria têm teores de gordura inferiores aos da carne. Mas para além da quantidade a grande vantagem é a qualidade da gordura. O peixe é muito rico em ácidos gordos ómega 3, muito importantes na protecção do aparelho circulatório. Este tipo de gordura protege o coração e as artérias, e entre outros benefícios, diminui a tendência para as arritmias e a agregação das plaquetas. Também aumenta os níveis de HDL, o “bom colesterol”.

Outra qualidade é o teor de ácidos gordos essenciais, nomeadamente o EPA e DHA, muito importantes para o cérebro, o que torna o peixe um alimento essencial na alimentação de crianças e também dos mais idosos.

Frequentemente as principais causas apontadas pelas pessoas para não ingerirem peixe são: “as crianças não gostam”, “é difícil de preparar” ou “não tenho tempo de ir à peixaria comprar peixe fresco”.

Actualmente com a diversidade de oferta que nos é apresentada, difícil mesmo é escolher…O peixe congelado é uma alternativa vantajosa, para além do seu valor nutricional ser idêntico ao do peixe fresco, já está “limpo e arranjado”, pode não conter espinhas, está disponível em postas, em filetes, em lombos, em tranches, em cubos…é só colocar no forno ou no tacho e tirar dele o melhor partido. Arroz de peixe, caldeirada, estufado, gratinado, no forno, ao vapor, em papelotes, em saladas…são algumas sugestões que contrariam quem não come peixe porque é difícil de cozinhar…

Elsa Feliciano (Nutricionista)

Cuide da saúde do seu cérebro!

2008-11-26T19:58:00.001Z

No regresso às aulas voltamos a preocupar-nos com os nossos filhos: será que este ano vai correr bem? Mas a verdade é que a aprendizagem não é um conceito vago, mas sim um processo biológico que depende da boa saúde das células do nosso cérebro, os neurónios. Quando estas células não recebem os nutrientes que necessitam, o seu funcionamento vai estar comprometido.

O cérebro tem mais de 100 biliões de neurónios, que comunicam entre si através das suas membranas. É através da sua membrana que o neurónio “fala”, libertando substâncias químicas, e que por sua vez “ouve”, reconhecendo as substâncias libertadas pelo neurónio vizinho, como se fosse um diálogo.

As membranas das células de todos os organismos vivos são constituídas por lípidos, e as que existem no cérebro são ricas num tipo de gordura especial, o ácido gordo DHA (ácido docosahexaenóico). Este ácido gordo poli-insaturado de cadeia longa do tipo ómega-3 é uma molécula muito comprida com várias “dobradiças”, o que torna as membranas mais maleáveis. Ora, quanto mais maleáveis, mais fáceis são as ditas trocas de substâncias, permitindo a comunicação com os neurónios vizinhos de modo incrivelmente rápido.

Mas onde encontrar estes nutrientes? Os DHA são as gorduras mais abundantes no cérebro, e existem no leite materno, nos peixes gordos - carapau, sardinha, salmão, etc. – e nos óleos vegetais. Por outro lado, estes alimentos são também ricos em ALA (ácido α-linolénico), que é essencial para a saúde cognitiva, encontrando-se sobretudo nos óleos de origem vegetal, feitos a partir de sementes.

O consumo destas “boas” gorduras ajudam a desenvolver as capacidades cognitivas como a aprendizagem, a memória e a concentração. Para além disso, são capazes de diminuir alguns sintomas da hiperactividade e também da depressão, melhorando o humor. Está até provado que os ómega-3 melhoram o rendimento nos desportos que envolvem rapidez e precisão, como o basquetebol ou a esgrima.

Por todos estes motivos, os ácidos gordos ómega-3 devem estar presentes de forma regular na alimentação de toda a família, nos mais novos e nos mais velhos, para crescer e envelhecer, com corpo e mente saudáveis.

Maria Paes de Vasconcelos (Nutricionista)

Alimentos ricos em antioxidantes

2008-11-17T17:46:00.004Z

Há alimentos que devemos ter sempre por perto pois conferem uma protecção natural e ajudam o nosso organismo a reparar os danos celulares causados pelos radicais livres (substâncias altamente reactivas produzidas no nosso corpo que estão na origem do envelhecimento precoce da pele e de muitas doenças como cancro, doenças cardiovasculares, etc).

Há muitos que se conhecem os benefícios dos antioxidantes. Mas conhecê-los não basta. É importa seguir as recomendações e ter por perto as melhores fontes de
antioxidantes: os produtos vegetais, crus ou processados, na forma de alimentos
sólidos ou de bebidas. E ainda para mais cheios de cor!

Antioxidantes- previnem e reparam os danos celulares causados pelos radicais livres (substâncias altamente reactivas produzidas no nosso corpo que estão na origem de muitas doenças como cancro, doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce etc).

As melhores fontes de antioxidantes são os produtos vegetais, crus ou processados, na forma de alimentos sólidos ou de bebidas.

Alguns dos melhores fornecedores de antioxidantes:

Leguminosas - Com especial destaque para as diferentes variedades de feijões, onde se inclui o feijão de soja. As leguminosas são alimentos muito interessantes do ponto de vista nutricional pois fornecem: proteínas de boa qualidade; glícidos em quantidade justa (hidratos de carbono) sendo uma excelente fonte de energia; uma quantidade muito generosa de vitaminas e minerais (são campeões no fornecimento de potássio, são dos melhores fornecedores de magnésio e oferecem quantidades generosas de outros minerais como fósforo e cálcio e de vitaminas, sobretudo do complexo B); fibras importantes para o funcionamento do aparelho digestivo e prevenção de doenças ajudando ainda a regular o nível de colesterol no sangue; e, muitos antioxidantes. As leguminosas apresentam uma composição única em compostos polifenólicos, antioxidantes, sendo tipicamente abundantes em isoflavonas.

Frutos de bagas (frutos vermelhos) – amoras, arandos, framboesas, mirtilos, morangos, groselhas, cerejas, entre outros. Ricos em nutrientes protectores são dos alimentos com maior poder antioxidante. Existem diferentes tipos de frutos de bagas, alguns menos conhecidos no nosso país, todos ricos em fibras, vitaminas e fitoquímicos protectores. Um dos fitoquímicos que se destaca são as proantocianidinas, que protegem de doenças cardiovasculares e cancerígenas. Existem antioxidantes noutras frutas, como sejam a toranja, as uvas, as ameixas, as laranjas, etc.

Rooibos – é bebido na forma de infusão, frequentemente chamado “chá vermelho”. Trata-se de uma planta oriunda da África do Sul, da família das leguminosas, cujas folhas, em forma de agulhas, são usadas para preparar uma deliciosa infusão de cor vermelha, carregada de substâncias protectoras. O Rooibos têm uma composição antioxidante única (é o único fornecedor de aspalatina e um dos dois únicos fornecedores de notofagina, dois antioxidantes naturais). Fornece ainda outros compostos antioxidantes, que incluem a orientina, rutina, quercetina, que se pensa poderem atribuir-lhe benefícios únicos. O sabor agradável e levemente adocicado, que dizem os entendidos tem “um toque de noz”, dispensa a adição de açúcar, pelo que é indicado para quem pretende controlar a ingestão de calorias (trata-se de uma bebida sem valor calórico). A riqueza em antioxidantes do Rooibos faz dele uma bebida amiga do coração, e protectora contra a acção nefasta dos radicais livres, causadores de envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Como é uma bebida naturalmente isenta de cafeína, Rooibos pode ser consumido sem restrições.

Vegetais de folhas verdes e cor escura - Destaque dado aos vegetais crucíferas, como brócolos, couves-de-bruxelas e outras couves pela sua riqueza em antioxidantes donde se destaca o indol-3-carbinol um antioxidantes que parece ajudar a prevenir o cancro da mama e outros cancros que se relacionam com os níveis de estrogénio no organismo, como o cancro do ovário e do cólo do útero. Os antioxidantes presentes nos vegetais de folha escura são ainda úteis na prevenção das doenças do coração. Não podemos deixar de mencionar as ervas aromáticas, riquíssimas do ponto de vista nutricional e em nutrientes protectores, caso da salsa, oregãos, manjericão, etc.

Tomate - Quando maduro é o legume mais rico em substâncias protectoras. Rico em antioxidantes, donde se destaca o licopeno, reduz a presença de radicais livres, protegendo as células da pelo que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. Alguns estudos sugerem ainda uma possível acção benéfica no controlo da hipertensão e na melhoria da resposta às infecções. O tomate tem ainda um alto teor de vitamina A, vitamina C e betacarotenos e é um excelente fornecedor de potássio. Tal como todos os produtos hortícolas o tomate fornece fibras alimentares. O consumo de fibra ajuda a prevenir o aparecimento de doenças do tubo digestivo, melhora o perfil lípidico e ajuda a controlar o excesso de peso e a diabetes. É pobre em calorias sendo indicado em programas de controlo de peso. Não deve nunca ser consumido verde pois o tomate verde contém uma substância tóxica chamada tomatina.

Azeite - É a gordura mais saudável, tanto para temperar como para cozinhar. É das gorduras alimentares com maior percentagem de ácidos gordos monoinsaturados (sobretudo ácido oleico), que é o tipo de gordura que deve ser consumida em maior quantidade. Contrariamente às gorduras animais (saturadas) ajuda a reduzir o "mau" colesterol (LDL) e a manter níveis favoráveis do "bom" colesterol (HDL). Fornece vitaminas lipossoluveis (solúveis em gordura) . Muito rico em substâncias antioxidantes, nomeadamente compostos fenólicos e vitamina E.

Ana Miranda (Nutricionista)

Porque é importante comer sopa?

2008-11-14T00:20:00.001Z

Muitas vezes esquecida, a sopa deve ser uma presença obrigatória na nossa alimentação diária. Do ponto de vista nutricional, a sopa é um excelente alimento. Disponibiliza um elevado teor de vitaminas e minerais. Mesmo os nutrientes que se perdem na água são sempre aproveitados no caldo.

Alguns estudos científicos explicam que a sopa é confeccionada através de um método culinário que não gera substâncias carcinogénicas, pois nunca atingem temperaturas muito elevadas. As hortaliças, os legumes e o azeite, que colocamos na sopa, fornecem uma excelente dose de substâncias com propriedades antioxidante que ajudam a neutralizar os radicais livres. Uma função preventiva que impede o aparecimento de algumas doenças crónicas, como as cardiovasculares e diversos tipos de cancro.

Na maior parte das vezes, as crianças não apreciam os produtos hortícolas. Aqui entra a sopa, como um excelente veículo de consumo destes alimentos. A sopa fornece ainda uma quantidade apreciável de fibras alimentares que nos ajudam a controlar o apetite, especialmente se esta for ingerida no inicio da refeição. Por outro lado, as fibras são fundamentais ao funcionamento do aparelho digestivo, prevenindo a obstipação e têm ainda a capacidade de bloquear a absorção de alguns açúcares e de gorduras.

A sopa é por isso ideal para quem quer perder ou controlar o peso corporal. Para além de não ter muitas calorias, a sopa fornece inúmeros nutrientes que são indispensáveis ao bom equilíbrio do nosso organismo, dai que o seu consumo seja importante em qualquer idade.

Actualmente, a falta de tempo é muitas vezes um factor que impede o seu consumo diário. Mas esse problema, pode ser ultrapassado com a utilização de vegetais já cortados e prontos ou vegetais congelados que podem ajudá-lo a preparar a sopa de forma rápida. Também existem no mercado sopas frescas, com excelente qualidade, que representam um óptimo recurso naqueles dias da semana em que não há tempo para a preparação da sua sopa.

Não se esqueça: A sopa é uma aposta saudável para toda a família!! Todo o ano!

Helena Cid (Nutricionista)

O desafio de reaprender a comer!

2008-11-09T23:03:00.003Z

Não há alimentos «bons» ou «maus», mas sim alimentos para comer em maiores quantidades ou mais vezes e outros para comer menos. Tente incluir o máximo de verduras na sua alimentação, sob a forma de saladas, legumes cozidos a vapor ou sopas de legumes. Coma 3 porções de fruta por dia, prefira lacticínios pouco gordos e alterne a carne e o peixe. Nos acompanhamentos, evite misturar arroz, massa e batata, assim como as leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas…). E não se esqueça de beber água ao longo do dia, em pequenas quantidades.

Os métodos culinários podem influenciar significativamente as características duma refeição, por isso aprenda a cozinhar com menos gordura. Antes de cozinhar, elimine todas as peles e gorduras visíveis da carne e peixe. Use panelas anti-aderentes para preparar bifes ou ovos sem adicionar gordura e, quando refogar use pouco azeite. Para não deixar queimar, use lume brando e adicione um pouco de caldo caseiro. Pode aproveitar a água que sobra de cozer legumes ou frango, congelando-a em cuvetes. Quando refogar, junte um ou dois cubos do caldo congelado.

Coza a vapor! Existem aparelhos que permitem confeccionar uma refeição completa (pode cozinhar peixe, batatas e legumes em simultâneo e sem mistura de sabores) em 10-12minutos. Assim, além de rápido e prático, permite-lhe conservar as vitaminas e cores dos alimentos, oferecendo também uma textura agradável.

Organizar uma lista de compras não só facilita o planeamento de refeições mais saudáveis (evite as compras por impulso), como também lhe permitirá poupar dinheiro. Tendo em conta o que vai necessitar, compre embalagens maiores (saem mais baratas) e evite produtos pré-confeccionados. Prefira os alimentos tão simples quanto possível, pois além de mais baratos, permitem preparar refeições mais equilibradas. Comprar apenas frutas e legumes da época também lhe permite poupar dinheiro e variar as suas escolhas.

Rodrigo Abreu (Nutricionista)

O regresso da cozinha saudável!

2008-10-09T19:05:00.003+01:00

Uma colher de óleo parece ser a dose certa para cozinhar com menor teor de gordura. Já a técnica de cozinhar a vapor é rápida e ajuda a preservar os nutrientes essenciais dos alimentos. Truques simples que simplificam a sua vida e a ajudam a comer sem peso na consciência!

Não há alimentos proibidos, nem métodos culinários a eliminar das suas refeições. O truque consiste em variar e escolher as técnicas de cozinhar mais saudáveis e adoptar um regime alimentar variado com muitas verduras, leguminosas, fruta, peixe ou carnes magras e cereais integrais no seu prato.

Não há razão para não comer bem! Actualmente existem técnicas culinárias que a ajudam a preservar as vitaminas, os antioxidantes e os sais minerais, ao mesmo tempo que preservam todo o prazer que deve tirar de uma refeição. Mas atenção, serve de pouco cozinhar com pouca gordura e depois temperar com gordura em demasia!

COZINHAR A VAPOR: RÁPIDO E SABOROSO!

Sabia que os brócolos cozinhados a vapor preservam 84% das vitaminas, contra 40% quando cozidos com água a ferver. Já o arroz integral, o método de cozedura a vapor é o único que preserva os níveis de vitamina B1. A couve cozinhada a vapor mantém mais vitaminas do que quando cozida em água (97,2% contra 42%). O mesmo se aplica à cozedura a vapor dos espinafres, das cenouras, beterraba e outros vegetais.

O método de cozinha a vapor consiste em confeccionar os alimentos através da aplicação indirecta de calor, proveniente de água a ferver. O facto de os alimentos não entrarem em contacto com a água garante que não existe perda de nutrientes - vitaminas, antioxidantes, sais minerais - através do líquido da cozedura.

As refeições são rápidas de preparar, mais saudáveis e atractivas ao olhar, já que a cor dos alimentos fica mais realçada. Por outro lado:

•Os legumes ficam mais firmes;
•O peixe e a carne ficam mais macios e suculentos;
•É possível cozinhar diferentes pratos em simultâneo;
•Reduz o uso de gordura e óleo

FAÇA DA GORDURA UM ALIADO!

A culinária saudável caracteriza-se por ter baixo teor de gordura. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo deste nutriente não exceda um total de 30% de calorias ingeridas.

Na verdade é possível consumir alimentos fritos, de forma mais saudável e com menor teor de gordura. A solução passa por reduzir para uma colher a quantidade de gordura vegetal que usa, por exemplo para fritar.

A falta de tempo é um problema colectivo, por isso esteja atento aos equipamentos de cozinha que permitem cozinhar com menor teor de gordura. Importa reforçar que, a gordura, na quantidade certa, fornece os ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis essenciais para o reforço do sistema imunitário e o bem-estar do organismo.

Como vê não há razão para não ter uma alimentação equilibrada e mais saudável, em pouco tempo e poucos recursos. Agora, basta que seja criativo!

Rodrigo Abreu (Nutricionista)

Rooibos:mime o seu coração

2008-09-14T12:11:00.003+01:00

Há muito que Rooibos deixou de ser popular apenas pelo seu sabor. As suas propriedades antioxidantes potenciam a saúde cardiovascular e o facto de não ter cafeína é uma boa notícia para quem tem problemas de tensão alta!

Sabia que beber Rooibos pode ajudar a proteger a saúde do seu coração? Esta erva, essencialmente consumida sob a forma de infusão simples ou combinada, tem elevados níveis de antioxidantes, que protegem as células da acção dos radicais livres. Com origem nos montes da região de Cedar Valley, na África do Sul, Rooibos provém do arbusto Aspalathus lineari e as suas características distinguem-se por inúmeras razões:

•Naturalmente sem cafeína
•Propriedades anti-víricas:
•Propriedades anti-cancerígenas
•Anti-envelhecimento

ROOIBOS SINÓNIMO DE SAÚDE

Rooibos significa “arbusto vermelho” em africâner. A quantidade e diversidade de antioxidantes que o compõem, fazem desta erva da montanha um verdadeiro “devorador de gorduras”, graças ao processo de fermentação a que é sujeito, que aumentam a biodisponibilidade das suas substâncias bioactivas (que existem naturalmente em Rooibos).

Por ser pobre em teína e isento em cafeína, o seu consumo não interfere com o sistema nervoso, podendo mesmo ajudar a controlar a tensão arterial.

Recentemente, um novo estudo sul-africano demonstrou que consumir Rooibos em forma de expresso (como um café) aumenta até cinco vezes a ingestão de antioxidantes (tem cinco vezes mais antioxidantes do que uma chávena de chá verde e 10 vezes mais antioxidantes do que uma tradicional chávena de chá vermelho). *1

O consumo de alimentos ricos em substâncias antioxidantes, sobretudo de origem vegetal, está comprovadamente associado a um menor risco de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

ANTIOXIDANTES DE INVEJAR…

Já na década de 60, investigadores japoneses tinham descoberto que a grande riqueza de antioxidantes fazia de Rooibos um aliado na prevenção de alguns tipos de cancro e de problemas do foro cardiovascular, como o AVC. Um estudo publicado em 2003, no American Botanical Council, reforça as propriedades benéficas do Rooibos ao demonstrar que é uma fonte natural de Aspalatina e Notofagina, dois “super-antioxidantes” que reforçam a resposta do sistema imunitário e protegem do stress oxidativo – fenómeno que está na origem do envelhecimento celular precoce e de várias das doenças crónicas .

Um outro estudo, da Food Research International (2004), numa parceria entre investigadores sul-africanos e americanos, sustenta que Rooibos é naturalmente rico noutros antioxidades com grande impacto sobre a saúde:

•Quercetina e Quercitrina, fitonutrientes com propriedades anti-histamínicas, que reduzem a produção de histamina, uma substância que desencadeia os sintomas alérgicos. Actua enquanto anti-espasmódico minimizando as dores menstruais e as cólicas intestinais. Inibe o enzima (monoaminoxidase) que bloqueia a actividade da serotonina, o que lhe confere um efeito antidepressivo suave;

•Rutina, influencia positivamente a permeabilidade dos vasos sanguíneos e promove o fortalecimento capilar. Reduz os problemas circulatórios e de tensão arterial. Facilita ainda a absorção de vitamina C e parece potenciar o efeito desta vitamina, também ela um antioxidante.

Destaque ainda para o fornecimento de sais minerais, que desempenham um papel fundamental no metabolismo e na manutenção de ossos, pele e dentes saudáveis.

O consumo de Rooibos ajuda ainda a assegurar níveis saudáveis de açúcar no sangue, já que o seu sabor, naturalmente adocicado, dispensa a adição de açúcar. Uma boa notícia para os diabéticos e para quem quer manter a linha..

Esta combinação de antioxidantes, associada a uma alimentação variada e à prática regular de actividade física. Rooibos, é simultaneamente uma forma segura e saudável de consumir água e hidratar o organismo, ao mesmo tempo que fornece minerais importtantes em diferentes funções metabólicas e, ajudá-lo-á a ter uma vida mais saudável.

PORQUÊ ROOIBOS:

•Possui propriedades antioxidantes, com acção anticancerígena e estimuladora da imunidade do organismo
•Fornece sais minerais - manganésio, potássio, flúor…
•Melhora a circulação sanguínea
•Retarda os efeitos do envelhecimento
•Pode ajudar a aliviar a insónia e a obstipação, sendo igualmente uma fonte segura e saudável de água, tão importante para o organismo
•Não tem ácido oxálico (cujo consumo elevado pode facilitar o aparecimento de pedras nos rins – oxalatos)
•Pobre em taninos, não dificulta a absorção de ferro pelo organismo

HISTÓRIA DE ROOIBOS

Planta originária das regiões montanhosas da África do Sul – Aspalathus linearis – é cultivada exclusivamente na região de Cedar Valley. Este arbusto vermelho, adaptado a solos pobres e climas quentes e secos, venceu essas adversidade e foi ainda capaz de desenvolver propriedades benéficas para a saúde humana.

A primeira vez que se ouviu falar das qualidades terapêuticas da sua infusão foi em 1968, quando a médica Annique Theron juntou chá de rooibos ao leite do biberão, o que permitiu acalmar as cólicas de um bebé. Em 1970 acaba por publicar um livro em que revela os benefícios da infusão para tratar alergias cutâneas: “Allergies: An Amazing Discovery”..

Os responsáveis são os antioxidantes!

*1 – Joubert E. Analysis of Tea Extracts for Determination of Total Antioxidant Activity and Soluble Solids, 2005, ARC INFRUITEC- Nietvoorbij, Stellenbosch

Uma chávena de rooibos (infusão de 1c. chá por chávena) fornece:
•300 mg proteína
•7.8% da Dose Diária Recomendada (DDR) de Cobre
•5.5–7.3% da DDR de Flúor
•1.7–2.2% da DDR de Manganésio(Erickson,2003)
•cálcio, ferro, potássio, magnésio, sódio, fósforo e zinco <>

Ana Miranda (Nutricionista)

O "porquê" dos alimentos

2008-09-14T11:55:00.002+01:00

Mais importante do que saber que existem os legumes, os lacticínios, as leguminosas, a carne ou peixe, é perceber o que contêm e por que motivo devemos ingeri-los de forma equilibrada. Com a ajuda da Roda ou da Pirâmide dos Alimentos, descubra os benefícios de cada alimento e faça as suas opções saudáveis…

CEREAIS E TUBÉRCOLOS – Incluem o arroz, a massa, a batata, o pão, os cereais de pequeno-almoço, entre outros. O ideal será ingeri-los todos os dias, nas várias refeições, nas quantidades adequadas a cada pessoa. O pão escuro e os cereais integrais permitem a ingestão de hidratos de carbono complexos (amido), de vitaminas, minerais e fibras, e estão implicados na redução do risco de obesidade e outras doenças crónicas.

Dica – Não se esqueça de ingeri-los ao pequeno-almoço, e nas refeições intermédias. Nesses momentos, prefira cereais integrais pois são muito mais ricos em alguns nutrientes.

PRODUTOS HORTÍCOLAS – O consumo destes alimentos é essencial na prevenção de doenças como o cancro ou as cardiovasculares. Devem ingerir-se diariamente pelo menos 400 g destes alimentos. E é fácil dado que constituem a base das sopas, ensopados ou das saladas. Os produtos hortícolas têm baixo valor calórico, fornecem fibra alimentar, antioxidantes e outros produtos fitoquímicos benéficos para a saúde. Aliar as cores dos alimentos significa combinar diferentes nutrientes, todos necessários ao organismo. Por exemplo, os grelos, reforçam as defesas do organismo graças à vitamina C e ao ácido fólico, enquanto que o tomate é rico em licopeno, um caroteno com uma poderosa acção antioxidante.

Dica - A falta de tempo não é motivo para evitá-los. Existe a opção dos legumes congelados e de preparados de sopa, prontos a cozinhar. A cozinha a vapor é também uma opção saudável. Crus os cozinhados eles devem estar presentes diariamente nas suas refeições.

FRUTA – Tal como os produtos hortícolas, fornecem vitaminas, sais minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, etc), água, antioxidante, fibras alimentares e compostos protectores (flavenóides) que ajudam a regular o organismo. Estes nutrientes são essenciais na protecção das células, pois combatem a acção dos radicais livres.

Dica – Prefira a fruta de época mais saborosa e rica em nutrientes! Mas lembre-se, a fruta congelada é uma alternativa prática e saudável, e que disponibiliza a fruta “fora de época” e em qualquer lugar.

LACTICÍNIOS - Incluem o leite, os iogurtes e o queijo e são excelentes fornecedores de cálcio, essencial para o crescimento e manutenção dos ossos. São também fornecedores de proteínas de alto valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B. É possível encontrar uma grande diversidade de leites, com diferentes teores de gordura, enriquecidos em alguns nutrientes ou associados a um beneficio especifico para a saúde, como por exemplo reduzir os níveis de colesterol.

Dica – As crianças, grávidas e idosos têm maior necessidade de lacticínios do que os adultos. O leite meio-gordo é o aconselhado para toda a família.

CARNES, PESCADO E OVOS – Estes alimentos são uma importante fonte de proteínas. Prefira o peixe ou as carnes de aves. Opte por consumir pouca carne vermelha, rica em gordura animal, com alto teor de colesterol. As carnes brancas, como o frango ou o peru são carnes magras, com proteína de alto valor biológico, ferro, zinco. São mais fáceis de digerir que a carne vermelha. O peixe é outra boa alternativa. E no variar é que está o ganho. Por exemplo, o salmão e o atum, são ricos em ómega 3, que ajudam na protecção cardiovascular, enquanto que a pescada tem um elevado valor dietético, rica em proteínas, cálcio e iodo.

Dica – O peixe congelado é seguro e preserva os nutrientes do peixe acabado de apanhar. Para as crianças, os panados de peixe no forno são uma forma divertida de ingerirem peixe.

LEGUMINOSAS – O feijão, o grão, a soja, as ervilhas, … fazem parte da nossa cozinha mediterrânea há séculos. Estes alimentos são ricos em hidratos de carbono, que fornecem a energia necessária para as actividades diárias. São ricos em fibras que ajudam a controlar o apetite, ao mesmo tempo que previnem a obstipação, ajudam a diminuir o colesterol e a manter estáveis os índices de glicose. De uma forma geral são uma excelente fonte de sais minerais, vitaminas C e do grupo B (B1 e B2) e ácido fólico. O feijão é rico em potássio, um aliado contra a hipertensão.

Dica - É fácil e rápido recorrer à soja ou às ervilhas congelados e adicioná-las a uma sopa, ensopado, salada ou um prato de arroz ou massa.

GORDURAS E ÓLEOS – As gorduras são o grupo mais temido, já que todos associam o seu consumo à obesidade. Mas atenção!!! O problema está no excesso de consumo e nas más escolhas. As gorduras de origem vegetal (azeite, margarina, óleos) são ricas em gordura poliinsaturada, essencial para o desenvolvimento dos neurónios, o crescimento ósseo e a síntese das proteínas. Daí dever preferi-las em detrimento das gorduras de origem animal (banha, manteiga)...

Dica – Utilize sempre pequenas quantidades de gordura. Prefira o azeite, e escolha os óleos em função das suas necessidades, ex. amendoim e girassol, para cozinhar e milho e soja para temperar.

ÁGUA – É fundamental à vida e ao equilíbrio do nosso organismo. Para além de regular o volume sanguíneo, transporta os nutrientes para todas as células, contribui para a eliminação de resíduos (através da urina) e regula a temperatura do corpo, mantendo-a constante. Uma boa hidratação ajuda o organismo a defender-se melhor das agressões externas e a manter-se mais saudável. Sempre que bebemos água, estamos a fornecer ao organismo nutrientes (sais minerais) necessários ao equilíbrio hídrico.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: APROVEITE AS DICAS!

- Não esqueça o pequeno-almoço: leite, iogurte, pão ou cereais (de preferência integrais) e uma peça de fruta são essenciais;

- Faça várias refeições ao dia, assim fica com menos apetite nas refeições principais;

- Use e abuse das hortaliças e legumes. E coma sopa e saladas. Não se esqueça que os alimentos congelados são uma opção segura e prática para todos os dias;

- Coma frequentemente peixe e aves sem pele, em substituição das carnes vermelhas.
Se optar por peixe congelado, aproveite toda a variedade de peixes disponíveis;

- O marisco, rico em ómega3 e baixo em calorias, também é uma opção saudável, mas sem excessos;

- Ingira 2 a 3 peças de fruta por dia. Prefira a fruta de época, mas não se esqueça que a fruta congelada é uma solução que lhe permite variar e consumir a fruta de que mais gosta durante todo o ano;

- Seja moderado e prefira gorduras de origem vegetal. Utilize o azeite para temperar. Quando cozinha verifique a temperatura dos óleos e da margarina. E atenção, não abuse dos fritos.

- Evite o sal. As ervas aromáticas e as especiarias são uma opção mais saborosa e saudável.

Elsa Feliciano (Nutricionista)

Quer comer bem...seja criativo!

2008-09-14T11:37:00.005+01:00

Muito ouvimos falar na Pirâmide e na Roda dos Alimentos, mas será que as percebemos realmente? A OMS recomenda uma alimentação saudável e variada. Vamos desvendar os segredos do que deve ter no prato…

Há 30 anos surgia em Portugal a primeira Roda dos Alimentos, criada com o grande objectivo de nos ensinar a comer melhor…muito mudou desde essa altura mas o seu grande objectivo é o mesmo: servir de guia alimentar para as populações. Outros Países no mundo não têm uma roda mas uma Pirâmide dos alimentos. È o caso dos EUA, da Austrália ou do Canadá. A pirâmide ou a roda são representações gráficas que pretendem de uma forma rápida e simples, informar-nos acerca da quantidade, qualidade e variedade dos alimentos que devemos ingerir ao longo do dia.

Contudo os novos conhecimentos e os novos estilos de vida levaram à apresentação recente de novos guias que vêm ajudar na difícil escolha do que devemos comer diariamente. O objectivo é simples: a manutenção da saúde e a redução das doenças cardiovasculares e crónicas. E é indiferente se falamos de alimentos frescos ou congelados. O importante é seguir as recomendações, em prol dos hábitos alimentares mais equilibrados.

Contudo, não basta conhecer os instrumentos de educação alimentar. É essencial seguir as suas recomendações de perto:
Ingerir diariamente alimentos de todos os grupos; Comer maiores quantidades de alimentos que pertencem ao grupo de maior dimensão; e menores quantidade dos alimentos dos grupos mais pequenos; Ingerir alimentos diferentes dentro de cada grupo, variar e combinar alimentos de época.

Arco-Íris no prato!

O último relatório do Balança Alimentar Portuguesa (1990-2003), publicado pelo Instituto Nacional de Estatística (INE) em 2006, revela que os portugueses apresentam um regime alimentar desequilibrado com uma alimentação deficiente em frutos, hortícolas e leguminosas secas e rica em gorduras e proteínas.

Quer a Pirâmide quer a Roda dos alimentos podem ajudá-lo a aumentar os seus conhecimentos e a reorientar a sua alimentação para alcançar uma dieta mais equilibrada e variada. Cada grupo apresenta funções e características nutricionais específicas e, por isso, é essencial consumi-los diariamente se queremos que as nossas refeições sejam variadas e equilibradas. Um truque simples é garantir que no prato existe a maior combinação possível de cores. O mesmo será dizer que, aliar as cores dos alimentos significa combinar diferentes nutrientes, todos necessários ao organismo: os Cereais e os Tubérculos, os Produtos hortícolas, a Fruta, os Lacticínios, a Carne, Pescado e Ovos, as Leguminosas e as Gorduras.

Do ponto de vista quantitativo é importante não esquecer que as necessidades alimentares de cada indivíduo variam com factores como a idade, o sexo, a altura, o metabolismo basal e a actividade física diária. São também influenciadas por situações especiais de doenças, gravidez e aleitamento e até alterações climáticas. Desta forma as porções sugeridas pelos diferentes guias devem ser sempre adaptadas às necessidades individuais.

Elsa Feliciano (Nutricionista)